Be Healthy magazine Health-related monthly magazine
В прошлом выпуске нашего журнала мы рассказали о прямом влиянии, которое аэробика и силовые упражнения оказывают на мозг, и о том, как важно регулярно заниматься этими упражнениями для того, чтобы предотвратить деменцию, чтобы мозг работал оптимально, а ум оставался ясным.
Как же осуществить это на практике? Как развить физическую культуру и научиться внимательно заботиться о физиологических нуждах нашего тела? Как сделать эти упражнения частью нашей жизни и повседневной привычкой, такой как умывание и чистка зубов?
Подчеркиваем, что эта статья носит рекомендательный характер и предназначена для людей среднего и старшего возраста. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем начать любую программу упражнений.
Итак, давайте оценим, сколько времени в течении дня мы проводим в сидячем положении? Наверняка, больше 4-5 часов! А сколько из них без перерывов? Даже если мы посвящаем физическим упражнениям 20-30 минут в конце или начале дня, а всё остальное время проводим малоподвижно, то упражнения не смогут скомпенсировать нам долгие часы неподвижности. Поэтому, в дополнение к регулярным видам физической активности, нашему мозгу крайне необходимы разные виды движения, которые нужно выполнять в течение дня, в идеале – каждый час, по несколько минут.
Для начала составим список видов физической активности, которые можно делать дома или на улице, и которые рекомендуются экспертами для эффективной работы головного мозга. Эти упражнения также помогут улучшить состояние сердца, здоровье костей и других важных функций организма.
Аэробика1. Активная ходьба в соответствии с вашими возможностями, начиная с 2-3 минут, 2-3 раза в неделю.2. Использование стационарного или мини-велотренажера. 3. Спонтанные танцы под любимые зажигательные мелодии. 4. Групповые занятия танцами и аэробикой (в классе или онлайн)5. Регулярное потряхивание и похлопывание тела – стоя, сидя или лежа на полу. 6. Приседания или полуприседания (с использованием опоры, если нужно).7. Упражнения на мини-трамплине.8. Использование steppers – лестниц или скамеек для аэробных упражнений.9. Ходьба по обычной лестнице вверх и вниз, начиная с нескольких ступенек. Силовые тренировки1. Приседания или полуприседания (с использованием опоры, если нужно).1. Отжимания от стены или пола.2. Работа с гантелями, резиновыми лентами, эспандерами. 3. Гимнастику Хаду (смотрите ссылки в конце статьи).4. Подтягивания на перекладине (можно установить в дверном проеме).5. Классы по остеопорозу, йоге (включая «сидячую» йогу для людей старшего возраста, в классе или онлайн). Далее, необходим творческий подход! Метод, с помощью которого вы включите движение и упражнения в вашу повседневную жизнь, должен быть доступным, измеримым, и приносящим вам радость и удовольствие – игровым. 1. Подумайте о видах движения и упражнениях, которыми вам нетрудно и действительно нравится заниматься. Используйте вышеприведенный список и ваши собственные идеи.
Если вы человек старшего возраста и/или у вас есть проблемы со здоровьем, выберите то, что вам доступно. Например, если у вас «плохие колени» или беспокоят ноги из-за остеопороза или артрита, сначала, сосредоточьтесь на упражнениях для рук. Тело – это замкнутая система, и даже при тренировке верхней части, всё тело почувствует пользу. Попробуйте «сидячую» йогу или «лежачие» велосипедные тренажеры. Очень полезны занятия лечебной физкультурой в бассейне и, конечно, ежедневные прогулки.
2. Какое оборудование вам может понадобиться?· Гантели весом от 1 до 5 кг и/или эластичные резиновые ленты разной степени натяжения и/или эспандеры. · Коврик для йоги или пилатес (он потолще).· Если у вас нет велотренажера или места для него, то вы можете приобрести мини-велотренажер и использовать регулярно, особенно, когда смотрите телевизор. Начните с 3- 5 минут и доведите, суммарно, до 30 – 45 минут в день.· Складной стул окажется очень полезным в качестве опоры для приседаний, упражнений на баланс и укрепления мышц. 3. Всё, что вы делаете, должно легко входить в ваше расписание и выполняться в комнате, где вы проводите больше всего времени. Всё оборудование должно быть под рукой. Например, купите два набора гантелей и положите в комнате и кухне. Мини-велотренажер – в домашнем офисе или комнате, где вы смотрите телевизор.
4. Кроме регулярных занятий необходимо выделить пару минут из каждого часа, чтобы сделать приседания, отжимания от стены или другие движения:· Начинайте каждое утро с зарядки, растяжек, массажа шеи, коленей и рук. Если вы до этого не занимались, начните с пяти минут, а потом доведите до 20- 30 минут.
(1-2 раза в неделю можно делать передышку). · Несколько раз в день делайте приседания или полуприседания, привставая со стула или держась за него рукой. Начните с 5 раз и постепенно увеличивайте число повторений.· Отжимайтесь от стены (это доступно практически каждому) или от пола. Начните с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте. 5. Если вы работаете в офисе, то существует масса творческих решений, чтобы включить движение и упражнения в вашу жизни:· При работе за компьютером можно использовать стоячий стол. · Под обычный стол можно поставить педальный тренажер.· Регулярно, в конце каждого часа выполняйте несколько высокоинтенсивных упражнений, такие как отжимания и приседания, или упражнения гимнастики Хаду. 6. Составьте недельное расписание и поместите на видном месте в доме или офисе.
(также для этого существуют приложения, которые можно загрузить в мобильный телефон)
Ставьте плюс, галочки и/или время, которое вы потратили на каждый вид физической активности. Вы можете использовать стикеры-«награды», звездочки, кружочки и т.д. – пусть ваша доска смотрится ярко и красочно, а достижения радуют и мотивируют!
Начните с несложных вещей. Например, так вначале может выглядеть ваша таблица (на 2 дня).
| Растяжки,массаж коленей,массаж рук(5- 20 мин) | Педальный тренажер(10 – 45 мин) | Отжимания(от стены или пола),гантели,работа с резиновой лентой | Прогулки быстрой ходьбой(3 -30 мин) | Классы (йога, тай- чи, цигун, зумба)(20 – 60 мин) | Количествовидов физической активности | |
| Понедельник | 5 | |||||
| Утро (до 11:00) | + (8 минут) | |||||
| День (11-14 часов) | + (10 минут) | |||||
| День (14-17 часов) | + (5 минут) | + (50+ 3) | ||||
| Вечер (17-20 часов) | + (10 минут) | |||||
| Вторник | ||||||
| Утро (до 11:00) | + (10минут) | Умеренная ходьба | 6 | |||
| День (11-14 часов) | + (12 минут) | +( 5 минут) | Зумба (30 минут) | |||
| День (14-17 часов) | ||||||
| Вечер (17-20 часов) | + (10 минут) |
Такое расписание и регулярные занятия могут стать прекрасными инструментами, которые помогут вам сохранить ясность ума и здоровье тела, и сделают вашу жизнь радостнее и наполненнее! Давайте же начнем, не откладывая! Ссылки:1. «The Alzeimer’s Solution», Dean and Ayesha Sherzai 2. «Физические упражнения для… мозга!», журнал «Будь Здоров!», июль-август 2021 г.3. «Офисная йога: здоровый позвоночник по гимнастике «Хаду», журнал «Будь Здоров!», ноябрь-декабрь 2020 г. (www/ behealthymagazine.ca/office-yoga-and-healthy-spine)
Ольга Данилевич
Сертифицированный преподаватель терапевтической йоги и йога-нидры (Е-RYT-500),
автор уникальной методики преподавания «Open Heart Yoga»
with “Be Healthy” editorial team