Home - 2018 - «Офисная» йога или йога для тех, кто много сидит

«Офисная» йога или йога для тех, кто много сидит

Мир больших городов, в которох мы живем, – это мир «сидячего» образа жизни. Мы работаем долгие часы, сгорбившись перед компьютером. А оказавшись дома, часто добравшись домой сидя в общественном транспорте или в машине, мы проводим вечера … снова сидя за компьютером или перед телевизором. Статистика показывает, что в среднем житель Северной Америки сидя перед экраном проводит минимум 25-35% своего времени!

Такой образ жизни со временем неизбежно начинает наносить ущерб здоровью и проявляется в виде стресса, напряжения или болезней. Выявлено, что добавление четырех и более «сидячих, экранных» часов к рабочим, проведенным у компьютера, ежедневно приводит к увеличению риска смерти от любой причины почти на 50% и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 125%!

Цифры на этой диаграмме говорят сами за себя…

(Наиболее распространённые проблемные зоны: поясница, плечи, шея, запястья)

Давайте разберемся почему, например, так много офисных работников страдает от болей в пояснице?

Часто это происходит в следствии того, что из-за неправильной позы и долгого сидения одни группы мышц перенапрягаются, берут на себя основную нагрузку и укорачиваются, а противоположные группы мышц растягиваются и становятся слабыми, и пассивными.  Например, очень часто у офисных работников мышцы-сгибатели бедер и мышцы грудной клетки хронически напряжены и сокращены, а ягодицы и мышцы верхней части спины пассивны и растянуты. В результате возникает мышечный дисбаланс, часто приводящий к поясничной боли.  Кроме того, положение тела, которое вы видите на картинке, хронически сокращает мышцы груди и ослабляет ромбовидные мышцы между лопатками. Такое положение тела препятствует нормальному дыханию и со временем может привести к проблемам, связанным с работой сердца. Добавьте к этому перенапряжение шеи из-за того, что глаза часами приклеены к экранам или мобильникам, повторяющиеся движения рук при работе с компьютерной мышкой и клавиатурой… Ситуация также может осложняться неправильной эргономикой и собственным небрежным отношением к нашему телу.

Поэтому сегодня нам нужно приложить целенаправленные, сознательные усилия, чтобы вернуть телу здоровье и баланс. В нашей постоянной рубрике «Йога для здоровья» мы открываем новый цикл «Офисная йога», направленный на то, чтобы помочь всем, кто проводит много времени сидя, избавиться от хронических болей, возникающих впоследствии этого. Заметим, что эти упражнения полезны всем, кто много сидит, независимо от возраста.

С чего начать?

Прежде всего сделайте свое рабочее место удобным, свободным и хорошо организованным. Расчистите стол, чтобы на нем не было ничего лишнего. Найдите способ, который каждые полчаса будет вам напоминать, что необходимо размяться, пройтись по коридору, а в обеденный перерыв прогуляться. Можно сделать табличку на все дни недели, повесить ее у экрана компьютера и ставить галочки, когда вы сделали то, что полагается. Например, такую:

 

 

Постепенно внимательное отношение к телу станет у вас привычкой, и вы увидите, насколько изменится ваше самочувствие, улучшится концентрация, уменьшится стресс и увеличится энергия.

 

Теперь перейдем к практике. Упражнения выполняются сидя на стуле.

Упражнение 1

Это эффективное упражнение проработает весь позвоночник, расслабив зажатые мышцы всех отделов спины, укрепит мышцы живота и ног, промассирует внутренние органы, улучшит кровообращение и зарядит вас энергией.  Делайте его несколько раз в день, на работе и дома.

 

Продвиньтесь ближе к краю стула, чтобы у вас было достаточно места сзади. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу.

 

  1. Наклонитесь вперед, позвоночник держите прямым. Верхней частью туловища начните очерчивать круги справа налево, прижимая подбородок к груди в то время, когда вы приближаетесь к спинке стула, и растягивая мышцы грудной клетки, когда вы приближаетесь к центру, завершая круг.

Вдыхайте через нос, очерчивая переднюю половинку круга, и выдыхайте через нос, когда вы приближаетесь к спинке стула.

  1. Освоив первоначальное движение, добавьте следующие 2 элемента:

– надавливайте на стопы, когда вы наклоняетесь вперед;

– поджимайте мышцы живота, когда вы приближаетесь к спинке стула.

  1. Освоив этот этап, добавьте движения плечами, приводя в движение верхнюю часть спины.
  2. Повторите упражнение в обратном направлении 6-10 раз.

Упражнение 2

  1. Ноги на ширине плеч. Правую ногу выпрямите, поставьте на пятку.
  2. На вдохе согните руки в локтях, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу. Активизируйте мышцы между лопатками и потяните лопатки вниз и к позвоночнику.
  3. На выдохе наклоните туловище вперед, почувствовав приятную растяжку мышц задней части правой ноги. Не меняя положения тела вдохните и на выдохе положите обе руки на левое колено. Не форсируйте растяжку, дайте силе тяжести сделать свою работу. При каждом выдохе втягивайте живот, тем самым мягко растягивая поясницу.
  4. Сделайте 6-10 спокойных вдохов и выдохов через нос и повторите упражнение для другой ноги.

 

Выполняйте эти упражнения ежедневно и результаты не замедлят сказаться. В следующих выпусках мы познакомим вас с эффективными упражнениями для шеи, плеч и кистей рук. Следите за нашими публикациями и будьте здоровы!

Ольга Данилевич
Сертифицированныый преподаватель
терапевтической йоги (rYT-500) и йога-нидры.
Автор уникальной методики преподавания “Open Heart Yoga”.

WordPress Image Lightbox Plugin
error: Content is protected !!