Home - 2020 - Природный тип телосложения: питание и тренировки

Природный тип телосложения: питание и тренировки

Cложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой, особенно среди представительниц слабого пола — большинство из нас находится в непрерывном процессе совершенствования своего тела, чтобы приблизить его к нашим собственным представлениям об идеале. Однако сделать это гораздо проще, если понимать особенности своей природной конституции.  

Знаете ли вы, что существуют различные классификации типов телосложения, и принципы построения питания и физической активности для них разные? В этой статье мы рассмотрим одну из самых популярных классификаций, в основе которой лежит разделение типов телосложения на мезоморфовэндоморфов и эктоморфовНапоминаем, тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры.  

Эти параметры заложены генетически при рождении, и именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бёдер и плеч, и размеры костей — неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при достаточном внимании к питанию и физическим нагрузкам, вы вполне можете влиять на ваш внешний вид. 

Итак, тип 1: «эктоморфы» — астенический типтелосложения
Высокие, тонкие и худощавые от природы люди. Узнать их можно по следующим признакам: 

  • тонкие кости и небольшие по размеру суставы; тонкие запястья и лодыжки;
  • длинные руки, ноги, шея и пальцы; 
  • волосы обычно густые, но тонкие; 
  • небольшая грудь у женщин;
  • на теле очень мало жира и слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.  

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины — обрести более округлые формы.  

В питании эктоморфов акцент должен делаться на углеводы. Что, конечно, не означает булочки и пирожные! Чтобы не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными — злаки, овощи, фрукты, хлеб и макароны (в умеренных количествах!) и орехи. Питание должно быть обильным, с максимальным количеством питательных веществ. 

Дневной рацион должен строиться из расчета: 50-60% углеводов, 20-30% белков, 20% жиров, а дневная норма калорий рассчитывается путем умножения желаемого веса на 40, плюс дополнительные 500 ккал в дни тренировок. 

При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа – при чрезмерных нагрузках мышцы эктоморфа, которые не обладают большой выносливостью, останавливаются в росте и даже могут начать разрушаться. Поэтому длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.  

Тип 2: «мезоморфы» – атлеты отприроды!
Крепкие, подтянутые люди, способные поддерживать спортивное телосложение безособых усилий. Ихобычно отличает: 

  • гармонично развитое, пропорциональное тело; 
  • крупные суставы итолстые кости;
  • достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро исминимальными усилиями, чёткий рельеф мускулатурыналичие прорисованного пресса;
  • развитые плечи; хорошая осанка;
  • низкий процент подкожного жира;
  • толстая кожа, которая легко загорает, и густые волосы. 

Природная конституция мезоморфа — это идеальное сочетание для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, поэтому женщинам-мезоморфам нужно осторожно подходить к выбору тренировок, чтобы не набрать большие объемы мышцкоторые еще больше подчеркнут мускулистое строениеЕсли ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. А когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны. 

Дневной рацион мезоморфа следует выстраивать в следующих пропорциях: 30-40% белков; 40-50% углеводов (употреблять только впервой половине дня); около 10% жиров (ненасыщенного типа изсемян, орехов ирастительных масел). Длярасчёта дневной нормы калорий необходимо текущий весумножить на30, плюс дополнительные 500 ккал в дни интенсивных тренировок. Мезоморфы несклонны кнабору жировой массы, ноесли стоит цель похудеть, токоличество углеводов необходимо снизить, абелков— повысить.  

Тип 3«эндоморфы» – «достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать лишние килограммы!»
Крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу. Отличительными признаками эндоморфов являются: 

  • мягкое, округлое тело; коренастое телосложение у мужчин; узкие плечи и спина, широкие бедра, так называемый pear shape, у женщин;
  • недлинные ноги и руки; небольшого размера ступни и ладони;
  • достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой; невыраженная рельефность мускулатуры; 
  • широкие кости. 

Основная проблема эндоморфов — это избавление от лишнего веса! Поэтому питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом: 50% белков; 40% углеводов; 10% жиров, а дневная норма калорий — это желаемый (не текущий!) вес умножить на 30.  

При этом, следует исключить или свести к минимуму все калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности (рафинированные сладости, хлебобулочные изделия, газированные напитки, промышленные соусы и пр.) Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа.  

Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают мышечную массу; однако, организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит также за счет увеличения жировой прослойки. Чтобы свести набор жировой массы к минимуму, необходимы кардио-тренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).  

Кроме того, эндоморфы предрасположены к более низкой повседневной активности. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д. Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя правильные, устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типа могут поддерживать стройную фигуру и стабильный вес. 

Интересно, что в этой классификации трем типам приписываются специфические личностные черты: мягкие и округлые эндоморфы воспринимаются окружающими как эмоциональные, атлетические мезоморфы  как практично настроенные, и утонченные эктоморфы как интеллектуальные 

Мы надеемся, что информация в этой статье будет вам полезна, и вы сможете максимально использовать свои природные данные, чтобы достичь вашего желаемого образа.  Будьте здоровы! 

Be Healthy editorial team 

Check Also

Офисная йога: здоровый позвоночник по гимнастике «Хаду» 

Хотите за 15-20 минут в день, не занимаясь в спортивном зале, сделать тело крепким и красивым, …

«Разбудите» вашу иммунную систему: масло чёрного тмина 

По своему виду чёрный тмин является милым, неприметным цветком, который легко можно встретить в поле или …

WordPress Image Lightbox Plugin
error: Content is protected !!