Be Healthy magazine Health-related monthly magazine
Cложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой, особенно среди представительниц слабого пола — большинство из нас находится в непрерывном процессе совершенствования своего тела, чтобы приблизить его к нашим собственным представлениям об идеале. Однако сделать это гораздо проще, если понимать особенности своей природной конституции.
Знаете ли вы, что существуют различные классификации типов телосложения, и принципы построения питания и физической активности для них разные? В этой статье мы рассмотрим одну из самых популярных классификаций, в основе которой лежит разделение типов телосложения на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Напоминаем, тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры.
Эти параметры заложены генетически при рождении, и именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бёдер и плеч, и размеры костей — неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при достаточном внимании к питанию и физическим нагрузкам, вы вполне можете влиять на ваш внешний вид.
Итак, тип 1: «эктоморфы» — астенический тип телосложения
Высокие, тонкие и худощавые от природы люди. Узнать их можно по следующим признакам:
- тонкие кости и небольшие по размеру суставы; тонкие запястья и лодыжки;
- длинные руки, ноги, шея и пальцы;
- волосы обычно густые, но тонкие;
- небольшая грудь у женщин;
- на теле очень мало жира и слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.
Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины — обрести более округлые формы.
В питании эктоморфов акцент должен делаться на углеводы. Что, конечно, не означает булочки и пирожные! Чтобы не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными — злаки, овощи, фрукты, хлеб и макароны (в умеренных количествах!) и орехи. Питание должно быть обильным, с максимальным количеством питательных веществ.
Дневной рацион должен строиться из расчета: 50-60% углеводов, 20-30% белков, 20% жиров, а дневная норма калорий рассчитывается путем умножения желаемого веса на 40, плюс дополнительные 500 ккал в дни тренировок.
При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа – при чрезмерных нагрузках мышцы эктоморфа, которые не обладают большой выносливостью, останавливаются в росте и даже могут начать разрушаться. Поэтому длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.
Тип 2: «мезоморфы» – атлеты от природы!
Крепкие, подтянутые люди, способные поддерживать спортивное телосложение без особых усилий. Их обычно отличает:
- гармонично развитое, пропорциональное тело;
- крупные суставы и толстые кости;
- достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями, чёткий рельеф мускулатуры; наличие прорисованного пресса;
- развитые плечи; хорошая осанка;
- низкий процент подкожного жира;
- толстая кожа, которая легко загорает, и густые волосы.
Природная конституция мезоморфа — это идеальное сочетание для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, поэтому женщинам-мезоморфам нужно осторожно подходить к выбору тренировок, чтобы не набрать большие объемы мышц, которые еще больше подчеркнут мускулистое строение! Если ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардио–нагрузках. А когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.
Дневной рацион мезоморфа следует выстраивать в следующих пропорциях: 30-40% белков; 40-50% углеводов (употреблять только в первой половине дня); около 10% жиров (ненасыщенного типа из семян, орехов и растительных масел). Для расчёта дневной нормы калорий необходимо текущий вес умножить на 30, плюс дополнительные 500 ккал в дни интенсивных тренировок. Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белков — повысить.
Тип 3: «эндоморфы» – «достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать лишние килограммы!»
Крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу. Отличительными признаками эндоморфов являются:
- мягкое, округлое тело; коренастое телосложение у мужчин; узкие плечи и спина, широкие бедра, так называемый pear shape, у женщин;
- недлинные ноги и руки; небольшого размера ступни и ладони;
- достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой; невыраженная рельефность мускулатуры;
- широкие кости.
Основная проблема эндоморфов — это избавление от лишнего веса! Поэтому питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом: 50% белков; 40% углеводов; 10% жиров, а дневная норма калорий — это желаемый (не текущий!) вес умножить на 30.
При этом, следует исключить или свести к минимуму все калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности (рафинированные сладости, хлебобулочные изделия, газированные напитки, промышленные соусы и пр.) Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа.
Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают мышечную массу; однако, организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит также за счет увеличения жировой прослойки. Чтобы свести набор жировой массы к минимуму, необходимы кардио-тренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).
Кроме того, эндоморфы предрасположены к более низкой повседневной активности. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д. Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя правильные, устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типа могут поддерживать стройную фигуру и стабильный вес.
Интересно, что в этой классификации трем типам приписываются специфические личностные черты: мягкие и округлые эндоморфы воспринимаются окружающими как эмоциональные, атлетические мезоморфы — как практично настроенные, и утонченные эктоморфы как интеллектуальные.
Мы надеемся, что информация в этой статье будет вам полезна, и вы сможете максимально использовать свои природные данные, чтобы достичь вашего желаемого образа. Будьте здоровы!
Be Healthy editorial team