Как разогнать метаболизм в современных условиях?

Коронавирусная инфекция, получившая распространение в начале 2020, повлекла за собой многие изменения во всех областях жизни общества. С медицинской точки зрения, вирус COVID-19 и его влияние на здоровье всё еще тема достаточно неизученная. Одним из побочных эффектов учёные называют эндокринные изменения и влияние на обмен веществ.

Прежде всего, что такое метаболизм и возможно ли «разогнать» его в условиях ограниченной подвижности? Считается, что метаболизм является залогом хорошего здоровья и красивой стройной фигуры, а в упрощенном виде – это потребление и расход калорий. Скорость обменных процессов зависит, в частности, от индивидуальных показателей, таких как уровень гормонов, которые вырабатывает наша щитовидная железа.

Метаболическая функция гормонов щитовидной железы:

влияют на скорость обмена веществ и оказывают влияние практически на все ткани организма, в частности, на аппетит, всасывание веществ и моторику кишечника;
влияют на образование, распад глюкозы и её поглощение клетками;
стимулируют расщепление жиров;
снижают уровень холестерина за счет увеличения скорости конверсии холестерина в желчь.

В основном же скорость обмена веществ зависит от пола, возраста, образа жизни, веса, генетики и т.д. А сейчас задумайтесь, какие из этих факторов мы можем контролировать? Ответ – только образ жизни: питание и количество физической активности, что прямым образом отражается на весе.

Итак, при всех остальных одинаковых показателях и условии правильной работы щитовидной железы, нет людей, у которых «булочки сгорают» и других, которые набирают вес, «думая о морковке». Но есть те, которые потребляют и тратят больше или меньше калорий.

Поэтому нельзя «разогнать» обмен веществ, но можно вдумчиво относиться к потреблению калорий и научиться их эффективно сжигать.

Сжигаем калории силовыми тренировками
Наше тело постоянно сжигает калории, даже когда мы лежим перед телевизором и часами сидим перед компьютером. Нужно отметить, что при интенсивной умственной деятельности затрачивается вплоть до 100 ккал в час! Но большее количество калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц – каждый лишний килограмм мышц, просто в процессе своего существования и метаболической активности, сжигает лишние 13 ккал в сутки. Это звучит как совсем немного, но даже в покое лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) будут сжигать лишнюю сотню ккал в день. А когда эти мышцы работают, например, при занятиях силовыми тренировками, это существенно увеличивает расход калорий! Кроме того, доказано, что интенсивные силовые тренировки способны продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки, в результате дополнительных трат энергии тела после занятия.

Добавляем высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)
Как уже сказано в предыдущем пункте, интенсивные физические нагрузки способны «дожигать» калории после тренировки (около 6-15% от всего объема калорий, которые были израсходованы во время занятия). При этом, занимаясь низкоинтенсивными видами спорта, вы будете сжигать минимальные 6%, а практикуя высокоинтенсивные тренировки, такие как интервальное кардио, — максимальные 15%.

Увеличиваем потребление белка
Мышцы – очень энергетически «прожорливы», и чем больше мышц в теле человека, тем больше калорий расходует наш организм на их «содержание». Поэтому при занятиях силовыми тренировками и кардио, особенно в целях сжигания жира и увеличения мышечной массы, необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани. Кроме того, белковая пища обладает термическим эффектом, то есть на ее усвоение организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров.

Итак, при отсутствии медицинских отклонений, не существует быстрого и медленного обмена веществ, высокого или низкого метаболизма. Есть калории, которые вы потребляете и расходуете, и конечный результат напрямую зависит от разницы между этими величинами. Поэтому, в каждый момент жизни возможны 4 варианта:

Потребляем калорий больше, чем тратим, и ничем не занимаемся.
Результат – толстеем, набираем вес.
Потребляем калорий больше, чем тратим, но занимаемся силовыми тренировками.
Результат – набираем мышечную массу и немного жировой.
Вес не меняется или увеличивается, потому что мышцы тяжелее чем жир.
Потребляем калорий меньше, чем тратим, и ничем не занимаемся.
Худеем, в основном, за счет потери мышц.
При этом уменьшение количества калорий ниже минимально допустимой нормы чревато серьезными последствиями для здоровья.
Потребляем меньше калорий, чем тратим, и занимаемся силовыми упражнениями.
Результат – тело «сушится», теряется жир и немного мышц.
Вес уменьшается.

К какому результату стремитесь вы? Вам решать. Метаболизм, абсолютная величина веса и ваше самоощущение и само-восприятие не связаны между собой напрямую. Помните об этом и будьте здоровы!

Be Healthy editorial team