Be Healthy magazine Health-related monthly magazine
С давних времён поиск вечной молодости завораживал человечество, и многие искали ту самую волшебную формулу, которая позволила бы увеличить продолжительность жизни и победить страх смерти. По сей день сохраняется безудержное стремление оставаться молодым, и потому разнообразных диет, медицинских процедур и косметических средств, утверждающих, что они способны остановить ход времени, становится всё больше. Но знаете ли вы, что в мире есть некоторые места, где эта мечта о долголетии, кажется, исполняется? В этих зонах люди живут не только долго, но и «качественно», оставаясь активными и сохраняя живой ум и трудоспособность до глубокой старости. Эти районы получили название «голубые зоны».
История «голубых зон»
Само понятие «голубые зоны» появилось благодаря Майклу Пулену и Джанни Песу, которые обнаружили, что в провинции Нуоро, расположенной на итальянском острове Сардиния, проживает самое большое в мире количество людей, отметивших 100-летний юбилей. Позже к исследованиям Пулена и Песа присоединились другие учёные и исследователи, которые вместе выделили 5 зон по всему миру, где жители отличаются особым долголетием – исключительно высокой продолжительностью жизни, не связанной с высокими доходами или специализированной системой здравоохранения. Изначально зоны были названы «голубыми», потому что первые исследователи – Пулен и Пес отмечали их синим маркером.
Где находятся «голубые зоны»?
Согласно исследованиям, существует 5 удивительных уголков нашей планеты, в которых люди живут долгой и здоровой жизнью:
- Остров Окинава (Япония)
Как известно, продолжительность жизни вЯпонии – одна из самых высоких в мире, однако на острове Окинава количество людей, достигших 100-летнего возраста в пять раз больше, чем в других регионах этой страны. На Окинаве отмечается не только долголетие – на этом острове выявлены крайне низкие показатели атеросклероза, рака желудка, молочной железы и простаты, а также практически не встречаются случаи болезни Альцгеймера. - Провинция Ольястра (Сардиния, Италия)
Область Ольястра до2005 года была частью провинции Нуоро, с которой и началась вся история. Сегодня же на территории уже ставшей самостоятельной провинции, расположенной в горной местности, с населением всего 57 тыс. человек (самый низкий показатель среди остальных провинций) проживает самое большое количество долгожителей во всей Италии: именно в Ольястре больше всего мужчин, возраст которых перевалил за 100 лет. - Город Лома-Линда (Калифорния, США)
Средняя продолжительность жизни вгородке Лома-Линда с населением около 23 тыс. человек, на 10 лет больше, чем в среднем по Америке. Женщины здесь живут 91 год, мужчины — 89, а количество раковых заболеваний на 80 % меньше, чем в других городах США. Большая часть местных жителей принадлежит к религиозной общине Адвентистов Седьмого Дня. - Остров Икария (Греция)
Попродолжительности жизни Греция занимает 2-е место в мире после Японии, однако островитяне обгоняют остальных греков: если в целом по стране люди живут 79,8 года, то жители Икарии — 88,1 года, и количество островитян в возрасте 90 лет превышает среднее европейское значение в десять раз. Интересна статистика заболеваемости на острове. Так, заболеваемость раком находится на уровне ниже 20%, заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями – менее 50%. На острове практически нет случаев депрессии и деменции. - Полуостров Никоя (Коста-Рика)
Несмотря нато, что Никоя – это достаточно бедный регион, количество людей, которые до 90 лет не перестают вести активный образ жизни, в 2,5 раза больше, чем в США, при этом на медицинское обслуживание они тратят в 15 раз меньше.
В чём секрет долголетия жителей «голубых зон»?
Разберёмся на примере острова Окинава.
Прежде всего, всех долгожителей объединяет определённая, характерная для этой области, структура питания. Исследователи выделили следующие компоненты в рационе питания жителей Окинавы:
- Вода: от восьми до двенадцати стаканов в день. Другие напитки, в частности зелёный, жасминовый и чёрный чай, обычно пьют без добавок – без молока и без подсластителей.
- Красное мясо и яйца — 1 раз в неделю. Свинина употребляется только по особым случаям, обычно долго тушится. Жирная рыба, такая, как лосось или тунец: от одной до трёх порций в день.Окинавцы признают два способа употребления мяса: тонкие ломтики либо обмакивают в соевый соус и едят сырыми, либо же долго варят. Так они получают бульон, насыщенный коллагеном и аминокислотами, очень полезный для кожи, суставов и гибкости в любом возрасте.
- Основной источник белка – тофу и соя, включая ферментированные продукты, например, мисо
- Главный источник углеводов: батат (фиолетовый сладкий картофель), который также является уникальным продуктом с высочайшим содержанием антиоксидантов
- Овощи и зелень: горькая дыня (гоя), капуста, огурцы, тыква, морковь, лук, перцы
- Водоросли: комбу, вакаме, морской виноград
Принципом питания жителей Окинавы является «Хара хати бу»: правило, означающее «ешьте, пока не почувствуете сытость на 80%». Рацион – очень разнообразен, включает до 200 разнообразных продуктов, особенно овощей, содержит мало сахара, соли и насыщенных жиров, а фрукты и овощи употребляются в основном в сыром виде.
Интересно то, что окинавцы полагают, что еды должно быть много – в один приём пищи на столе может оказаться до десяти разных блюд, которые принято красиво сервировать и подавать отдельно. Но по большей части это – овощи, водоросли и рис.
В результате жители Окинавы употребляют больше еды по объёму (и весу), чем приверженцы западной или американской модели питания, но получают при этом меньше калорий. В среднем суточный рацион окинавцев редко превышает 1200–1500 ккал.
Помимо диеты с низким потреблением калорий, пожилые люди на Окинаве практикуют икигай – наличие цели в жизни. При этом икигай — это не великие цели, такие, как успех в профессиональной или политической карьере; это – ежедневные дела, которые приносят удовлетворение и заставляют вставать по утрам, например, работа в саду, хобби, забота о семье или общение с друзьями.
Важнейшую роль играют прочные социальные связи, так называемые моаи – дружеские группы поддержки, где несколько (обычно 5) преданных друзей обеспечивают эмоциональную поддержку и финансовую помощь, если необходимо.
Окинава — очень сплочённое сообщество; важно понятие юимару, означающее круг отношений. Например, у жителей Окинавы есть семейные и общинные огороды.
Окинавцы остаются активными до глубокой старости – 80% пожилых людей живут самостоятельно, не «выходят на пенсию» в привычном понимании – они встают очень рано и рано ложатся спать, продолжая заниматься любимым делом, пока позволяют силы.
Активный образ жизни жителей Окинавы, «голубой зоны» долголетия, базируется на ежедневной физической нагрузке – без стресса, лёгкой, но постоянной. Они ежедневно ухаживают за огородами, много ходят пешком, сидят на татами – садятся на пол и встают до 30 раз в день!
Дэн Бюттнер – американский писатель, путешественник, оратор, автор многочисленных книг о долголетии считает, что каждый человек может создать собственную зону долголетия. На основе своих обширных исследований он выделил несколько принципов, которые помогут прожить долгую и, самое главное, качественную – активную, продуктивную и счастливую жизнь.
Правило № 1: Будьте активными
Обитатели всех «зон долгожителей» хоть и далеки от спорта, но очень активны.
Правило № 2: Сократите калорийность пищи
В среднем ежедневная калорийность пищи долгожителей всех «голубых зон» составляет не более 1800–1900 ккал. Кроме того, у большей части жителей «голубых зон» основной приём пищи приходится на первую половину дня, а адвентисты из Лома-Линды принимают самую «тяжёлую» пищу только на завтрак.
Правило № 3: Ешьте меньше мяса и больше овощей
Основу рациона жителей «голубых зон» составляют овощи, злаки и бобовые. Мясо употребляют изредка, не чаще раза в неделю.
Правило № 4: Определитесь с целью жизни
Исследователи считают, что икигай – наличие пусть даже незначительного повода вставать по утрам является основной причиной долголетия жителей Окинавы.
Правило № 5: Отдыхайте и снимайте стресс
Исследователи попросили 107-летнюю жительницу Сардинии дать один совет молодым. Женщина сказала: «Жизнь коротка. Не стоит мчаться сломя голову, упуская её».
Жители всех «голубых зон» живут в медленном ритме, без спешки, устраивают себе перерывы в течение дня, чтобы пообщаться с друзьями или просто посмотреть на красоту природы.
Правило № 6: Присоединитесь к общине или найдите единомышленников
Всех долгожителей объединяет принадлежность к какой-то общине – религиозной, дружеской или другой группе, объединённой общими принципами, такой, как моаи на острове Окинава.
Исследования показывают, что люди с наибольшим количеством социальных связей живут дольше. Это, кстати, может быть одной из причин того, что женщины в целом живут дольше мужчин — ведь их круг общения, как правило, шире, чем у представителей противоположного пола.
Правило № 7: Мыслите позитивно
Интересно то, что жители всех «зон долголетия» и вообще долгожители в целом почти никогда не жалуются на жизнь. 112-летняя Лидия Ньютон, адвентист из города Лома-Линда сказала: «Не раздувай свою проблему, рассказывая о ней людям, которые просто поздоровались с тобой. На вопрос, как прошёл день, отвечай, что он был самым лучшим в твоей жизни!»
Be Healthy editorial team