Be Healthy magazine Health-related monthly magazine
Витамины – жизненно необходимые вещества, которые играют важную роль в обменных процессах, протекающих в нашем организме. Недостаток витаминов вызывает недомогание, а в случае сильного дефицита (авитаминоза) – различные заболевания. Пополнить нехватку не так сложно – большую часть витаминов мы потребляем в готовом виде, с пищей, некоторые синтезируются в кишечнике, благодаря обитающим в нём микроорганизмам, разумеется, при условии полноценного питания и правильной работы кишечника.
Современной науке известно 13 наименований витаминов: витамин A, восемь витаминов группы B, витамины C, D, E, K. Нужно отметить, что наш организм не способен создавать запасы витаминов на более или менее длительный срок, поэтому восполнять их нехватку нужно каждый день. Есть, конечно, и исключения – жирорастворимые витамины A, D, E, которые откладываются в жировой клетчатке и печени. Остальные витамины организм накапливать не умеет.
При этом, длительная нехватка некоторых витаминов приводит к появлению серьёзных проблем со здоровьем. Об этих самых важных витаминах мы и поговорим в этой статье.
Витамин А
Витамин А (ретинол) – важный антиоксидант и жирорастворимый витамин.
Способствует оптимальной работе органов зрения, необходим для иммунитета и поддержания нормального физиологического состояния кожи и слизистых оболочек. Чаще всего нехватка витамина А ощущается в зимне-весенний период: мы быстро утомляемся, слабеет иммунитет, кожа грубеет, волосы теряют блеск и легко выпадают, появляется слезоточивость и ощущение «песка» в глазах, сухость слизистых оболочек и кожи. Также потребность в витамине А возрастает при тяжёлой физической нагрузке, большом нервном напряжении, инфекционных заболеваниях.
Основные источники витамина А – продукты животного происхождения. Особенно им богаты печень животных, рыба, рыбий жир, икра, печень трески, мясо угря, сливочное масло, молочные продукты. Другие продукты с большим содержанием витамина А — это морковь, брокколи, черемша, чеснок, калина.
Витамин В1
Витамин В1 (тиамин) — водорастворимый витамин, который не накапливается в организме.
Тиамин необходим для нормальной деятельности нервной системы; он также обеспечивает метаболизм углеводов и микроэлементов, образование желудочного сока и нормализует работу сердца. Ранними признаками недостатка витамина В1 являются апатия, бессонница, снижение аппетита, покалывания и чувство онемения в конечностях. В тяжелых случаях развиваются множественные воспаления нервов. Часто при недостатке витамина В1, даже при небольшой физической нагрузке, наблюдается одышка.
Этот витамин широко распространён в природе. Наибольшее количество тиамина мы получаем с растительной пищей – орехами, овсянкой, чечевицей, картофелем, спаржей. Также витамин В1 содержится в свинине и дрожжах.
Витамин В6
Витамин В6 (пиридоксин) называют
«природным антидепрессантом». Он необходим для создания нейро-трансмиттеров (химических веществ, которые передают сигналы между нервными клетками), регулирующих настроение. Витамин В6 участвует в клеточном метаболизме, помогает снять стресс и усталость, препятствует возникновению депрессии, облегчает состояние при заболеваниях суставов и сердца, снижает уровень гомоцистеина в крови, замедляет прогрессирование атеросклероза.
Витамин В6 можно получить лишь с пищей, так как организмом человека этот витамин практически не синтезирует. Содержится в рыбе – треске, скумбрие, сёмге, горбуше и тунце, мясе – говядине, индейке и курятине, семечках и орехах – семечках подсолнечника, грецких орехах, фундуке и фисташках, в овощах – картофеле, болгарском перце, чесноке и хрене, томатах, цветной капусте; во фруктах – лимонах, апельсинах, авокадо, бананах, черешне, а также дрожжах.
Первые симптомы нехватки витамина В6 – это слабость, ухудшение аппетита, судороги, сухость кожи над бровями и трещины в уголках губ, шелушения кожи, появление прыщей и дерматитов. Мы становимся эмоционально нестабильными, пребываем в раздражённом состоянии, часто сопровождающемся бессонницей, низкой работоспособностью, вялостью и сонливостью. Могут возникать тошнота и рвота, конъюнктивит, стоматит, вздутие живота и газы.
Витамин В9
Витамин В9 (фолиевая кислота) жизненно необходим для роста и развития кровеносной и иммунной системы. Он стимулирует и регулирует кроветворение, участвует в образовании красных и белых кровяных телец – способствует увеличению числа лейкоцитов и формирует эритроциты. При беременности этот витамин играет большую роль в нормальном развитии эмбриона. Его дефицит во время вынашивания ребёнка может привести к преждевременным родам. Также дефицит фолиевой кислоты у матери во время беременности нередко приводит к отклонениям в развитии плода.
Витамин В9 в большом количестве содержится в следующих продуктах:
- В овощах – шпинате, спарже, капусте, свекле, моркови, томатах;
- В сое, говяжьей печени, и орехах;
- В авокадо, апельсинах и других цитрусовых, землянике;
- В бобовых;
- В гречневой и овсяной крупах.
| Важно! Витамин В9 не сочетается с цинком – этот микроэлемент и фолиевая кислота образуют нерастворимый комплекс, снижая усвоение обоих веществ практически до нуля.
Зато витамин В9 отлично взаимодействует с витамином С, позволяя снизить риск возникновения жировой болезни печени на более чем 60%, а также с витаминами В2, В5, В12, способствуя накоплению фолиевой кислоты в организме и препятствуя её преждевременному выведению. |
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) требуется нам постоянно, так как наш организм его активно расходует, но при этом не синтезирует и не накапливает!
Свойства витамина С многообразны:
- благоприятно действует на функции центральной нервной системы;
- является мощным антиоксидантом, поддерживает иммунитет и повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям;
- участвует в синтезе белков, способствует выработке коллагена, необходимого для суставов, хрящей и связок;
- стимулирует деятельность эндокринных желёз, улучшает эластичность сосудов, ускоряет заживление ран;
- Способствует усваиванию железа и поддержанию нормального уровня гемоглобина.
Нехватка витамина С приводит к снижению умственной и физической работоспособности, вялости, быстрой утомляемости, частой заболеваемости простудными и острыми респираторными заболеваниями, выпадению волос.
Главные природные источники витамина С:
- ягоды шиповника и чёрной смородины;
- цитрусовые – лимоны и апельсины;
- красный перец, картофель и шпинат;
- зелёный лук, укроп, петрушка, крапива.
Витамин D
Витамин «солнца и лета» – витамин D (кальциферол) хоть и называется витамином, но по типу действия является гормоном. Этот витамин образуется в человеческом организме под действием ультрафиолета: он может синтезироваться во время загорания или при облучении кварцевой лампой. Жителям средних широт достаточно 1-2 солнечных недель, чтобы удовлетворить годовую потребность организма в витамине D.
Витамин D необходим для нормальной работы сердца. Он поддерживает стабильный уровень кальция и фосфора в организме, обеспечивая крепость костей и зубов и защищая от преждевременного остеопороза. Витамин D укрепляет иммунитет и защищает организм от аутоиммунных заболеваний.
Недостаток витамина D у детей проявляется общим замедленным развитием и угрозой заболевания рахитом. У взрослых недостаток витамина D проявляется ломкостью костей (вызывает остеопороз), мышечной слабостью и апатичностью.
Продукты с большим содержанием витамина D – это, прежде всего, рыба жирных сортов, печень трески, рыбий жир и икра. Также витамин D содержится в больших количествах в молочных продуктах, особенно козьем молоке, твёрдых сырах, сливочном масле и яичном желтке.
| Важно! Лучшие «друзья» витамина D – это:
· кальций – совместимость витамина D и минерала кальция играет определяющую роль для здоровья костей. Также витамин D регулирует уровень кальция в крови, снижая скорость его выведения почками; · фосфор – усваивается на 97% благодаря взаимодействию с кальциферолом, способствуя здоровью зубов и крепости костей. Нежелательным для витамина D является сочетание с витаминами Е и А – такое сочетание приводит к полной нейтрализации эффекта каждого из этих витаминов. |
Витамин E
Витамин E (токоферол) –это жирорастворимый витамин, который принимает участие практически во всех обменных процессах человеческого организма. Его заслуженно называют витамином молодости, так как он препятствует старению клетки, защищает от распада красные и белые кровяные тельца, участвует в транзите кислорода в головной мозг, активизирует центральную нервную систему, поддерживает зрительную функцию глаз, снижает риск заболевания Альцгеймера, обеспечивает нормальную работу печени и почек, нормализует гормональный фон и работу половых желёз, омолаживает клетки всех органов и систем организма, ускоряет процессы регенерации, влияет на образование коллагена и эластина.
Признаками дефицита витамина E являются мышечная слабость, скованность и судороги мышц, нервозность, невнимательность, апатия, головные боли, сухость и потеря волос, ухудшение качества кожи (пигментация и утрата тургора кожи), ухудшение зрения, нарушения менструального цикла, снижение либидо.
Большое количество витамина E присутствует в пшеничных зародышах, шпинате, брокколи, спарже, кедровых орехах, семенах подсолнечника, кураге, облепихе, манго, авокадо. Также витамин Е содержится в яйцах, креветках и атлантическом лососе, сельди и радужной форели, в масле лесного ореха, в миндальном и подсолнечном маслах.
| Важно! Лучшие «друзья» витамина Е – это:
· селен, который усиливает антиоксидантное действие витамина Е; · витамин С, который в сочетании с витамином Е дает возможность снизить риск ишемической болезни сердца. Витамин E и железо – несочетаемые! Одновременный приём приводит к плохому усвоению железа. Также Витамин E полностью блокирует действие других микроэлементов и минералов: меди, магния, цинка и витамина D. |