Be Healthy magazine Health-related monthly magazine
Понимая важность витаминов и микроэлементов, следует осознавать, что наш организм — это буквально «химическая лаборатория», в которой одни компоненты усиливают действие друг друга, другие — угнетают, а третьи «относятся к друг другу безразлично». Поэтому очень важно «подружить» все добавки, которые мы принимаем, чтобы избежать несовместимости витаминов и микроэлементов, передозировки, аллергических реакций и, главное, получить максимальный эффект от употребления полезных и важных биодобавок.
Об этом мы и поговорим в этой статье.
Водорастворимые витамины: запивать только водой!
Витамины группы В, такие, как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12), улучшают состояние нервной системы и помогают справляться со стрессом. Витамин В12 отвечает за уровень гемоглобина в крови, его недостаток может привести к В12-дефицитной анемии. Совместимость витаминов группы В между собой различна. Например, В1 лучше усваивается отдельно, тогда как В12, В5 и В9 хорошо совместимы.
Витамин С крайне важен для иммунитета и является отличным антиоксидантом. Он лучше усваивается с витаминами А, В5, В9, Е, а также с железом и кальцием. В то же время витамин С конфликтует с витаминами В1 и В12. Витамины группы В способствуют выработке энергии, поэтому их лучше принимать в утренние часы, а витамин С можно принимать в любое время.
Пища препятствует усвояемости многих водорастворимых витаминов, поэтому их лучше принимать за 30 минут до еды. Запивать можно только водой. Напитки, такие, как чай, кофе, сок, молоко содержат компоненты, препятствующие всасыванию этих витаминов. Водорастворимые витамины должны поступать в организм постоянно, так как они не накапливаются.
Жирорастворимые витамины: A, D, E и K
Витамины A, D, E и K жирорастворимые, и, чтобы они усвоились, их нужно сочетать с жиросодержащей пищей: молоком, кефиром, йогуртом. Их нельзя принимать на голодный желудок, просто запивая водой, так как это может вызвать расстройство желудка.
Жирорастворимые витамины конкурируют между собой и снижают эффективность друг друга на 10–50%. Поэтому их лучше принимать по отдельности, особенно витамин К. Исключение составляет пара «витамин А и витамин Е», которые можно принимать вместе, так как витамин Е способствует лучшей абсорбции витамина А.
Для большего эффекта принимайте витамины А+E, D и K с интервалом в несколько часов между ними или другими жирорастворимыми витаминами. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, поэтому важно соблюдать правильную дозировку.
Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6: принимать вместе с едой
Правильное соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот важно для здоровья. От их баланса зависят иммунная и сердечно-сосудистая системы. Принимать эти жирные кислоты следует вместе с пищей.
В идеале соотношение кислот Омега-6 и Омега-3 в организме должно быть 1:1. Однако такая пропорция недостижима, поэтому врачи рекомендуют соотношение 5:1. Обычно в нашем рационе это соотношение составляет 15:1, а иногда 30:1, поэтому следует потреблять меньше Омега-6 жирных кислот и больше Омега-3. В качественных препаратах Омега-3 жирные кислоты должны быть в их активной форме – EPA и DHA.
Минералы: следите, чтобы они не конфликтовали между собой
Многие минералы конфликтуют между собой, и их, как правило, принимают с пищей. Исключением является железо, которое лучше усваивается на пустой желудок. Если вам врач назначил препарат с железом, то принимайте его отдельно от кальция, цинка и магния, а также пищевых продуктов с высоким содержанием этих минералов. Запивать железо следует водой или цитрусовым соком, так как аскорбиновая кислота способствует его усвояемости.
Если при приёме биодобавок с железом возникает тошнота, принимайте препарат после еды, исключая из приёма пищи продукты, содержащие кальций (яйца, йогурт, сыр, молоко и т. д.). Витамин D способствует абсорбции кальция, но кальций почти в два раза снижает усвояемость железа. Поэтому рекомендуется принимать железо утром, а кальций и витамин D вечером.
Цинк и магний также лучше принимать в разное время: цинк утром, а магний вечером, так как он улучшает сон.
Высокие дозы кальция, магния, железа и цинка могут снизить усвояемость каротиноидов (бета-каротина, ликопина и астаксантина, необходимых для производства витамина А) из пищевых продуктов или добавок. Ежедневный прием 50 мг цинка и более в течение длительного времени может вызвать дефицит меди.
Таблица совместимости витаминов, минералов и микроэлементов
Совместимость с лекарственными препаратами
С осторожностью следует принимать витаминные и минеральные биодобавки, если вы проходите курс лечения медикаментозными препаратами. Например, витамин К снижает действие медикаментов, разжижающих кровь, а прием более 1,000 мг витамина Е в сутки повышает риск кровотечения.
Лекарства, нормализующие работу щитовидной железы, не следует принимать с препаратами, содержащими железо, кальций и магний, чтобы не снизить эффект от терапии. Между приёмом лекарства и этих биодобавок должно пройти не менее четырех часов.
Профицит витаминов: как это скажется на здоровье
Избыток витаминов и минералов может быть опасен, особенно жирорастворимых витаминов, которые накапливаются в организме. Избыток витамина А может вызвать головокружения, повышение внутричерепного давления, фиброз печени, выпадение волос, повышенную склонность к солнечным ожогам, а у беременных женщин – патологии у плода. Витамин D в большом количестве задерживает кальций в организме, что вызывает проблемы с почками и ЖКТ. Высокий уровень витамина Е ведёт к разжижению крови. Избыток витамина К у детей опасен развитием гемолитической анемии и гипербилирубинемии (патологическое увеличение содержания билирубина в крови).
Избыток водорастворимых витаминов менее опасен, так как они быстро выводятся из организма. Тем не менее бесконтрольный приём биодобавок может привести к печальным последствиям: избыток витамина В12 может вызывать сердечную недостаточность и отёк легких, избыток витамина С – аллергии и гастрит, избыток витамина В6 – нарушение координации и дерматит, избыток витамина В7 – усиление потоотделения, избыток витамина В9 – судороги.
Как определить, какие витамины и минералы нужны организму?
Потребности в витаминах и микроэлементах – индивидуальны и зависят от множества различных факторов, таких, как пол, возраст, условия жизни, характер питания, существующие заболевания, психологическое состояние и многие другие.
Так, в зимне-весенний период большинство людей испытывает недостаток витамина С. Также большинство жителей северных регионов сталкиваются с недостатком витамина D в связи с сокращением светового дня в зимний период. Вегетарианцам не хватает витамина В12, поскольку они не едят животных продуктов. У людей с дисфункцией щитовидной железы может наблюдаться как недостаток, так и избыток йода. Спортсмены испытывают повышенные потребности в минеральных солях – магнии, калии, кальции и натрии, которые они теряют с потом на тренировках. Женщины испытывают повышенную потребность в железе, которое теряют во время менструальной фазы, а мужчинам наиболее важен цинк. Кроме того, все мы имеем разную кишечную микрофлору. Некоторые витамины сами синтезируются в кишечнике, например, некоторые витамины группы В и витамин К. Поэтому, поскольку состояние микрофлоры индивидуально, то невозможно вне лаборатории определить, какие вещества и насколько эффективно синтезируют наш кишечник.
Однако, недостаток витаминов не проходит бессимптомно. При ухудшении самочувствия необходимо обратиться к врачу-эндокринологу и провести диагностику уровня витаминов и минералов с помощью расширенного анализа крови. На основании этих данных врач сможет порекомендовать витаминные комплексы и препараты, и их точную дозировку.
Мы надеемся, что информация в этой статье будет вам полезна. Ещё раз подчеркнем, что правильное совмещение витаминов и минералов, назначенных врачом, – это залог максимального эффекта от их употребления и полноценной усвояемости без негативных последствий от передозировок и аллергических реакций.
Be Healthy editorial team