Be Healthy magazine Health-related monthly magazine
В предыдущих выпусках нашего журнала мы много говорили о том, как организовать жизненное пространство и сделать так, чтобы дом, в котором вы живёте, способствовал сохранению здоровья поясницы. Мы подробно обсудили, как этому могут помочь правильно подобранные матрасы и подушки, как важна эргономичная мебель для работы и отдыха, а также узнали, как сделать обычную мебель эргономичной.
Но ведь в нашем доме мы не только сидим или лежим! Мы занимаемся домашней работой – готовим пищу, моем посуду, стираем, протираем пыль, подметаем и пылесосим. То есть мы совершаем множество движений – тянемся, сгибаемся, наклоняемся, поднимаем тяжести. Часто после такой работы начинает болеть поясница.
Почему? Одна из главных причин заключается в том, что мы не обращаем внимания на положение тела во время домашней работы и, зачастую, делаем движения неверно, не задумываясь о правильной механике работы тела. Например, занимаясь мытьём посуду, мы часто округляем спину. Потянувшись за чем-то, одновременно поворачиваемся. Или перегружаем спину вместо того, чтобы сосредоточиться на использовании ног для переноса веса. Всё это может привести к очень серьёзным травмам и/или к хроническим болям в спине.
Поэтому сегодня мы с вами разберёмся с механикой тела и научимся выполнять обычную работу по дому так, чтобы укрепить спину и защитить её от травм.
Общие правила
Находясь дома, используйте любую возможность для укрепления мышц ног, нижней части спины, бёдер и живота. Эти мышцы играют важнейшую роль для сохранения здоровья поясницы. Например, когда вы чистите зубы, стойте по 30 секунд поочередно на одной и другой ноге. При необходимости держитесь за раковину. Другой вариант – полуприседания с прямой спиной и ногами, расставленными шире плеч.
- Во время приготовления еды меняйте свою позицию, расширяйте стойку, меняйте её, переносите вес тела с одной ноги на другую, чтобы избежать повторной нагрузки на одни и те же мышцы.
- Поднимая предметы, даже не слишком тяжёлые, приближайтесь к ним с как можно ближе. Никогда не наклоняйтесь назад и не скручивайте спину при подъёме предметов. Вместо этого подойдите к предмету как можно ближе и, с прямой спиной, раздвинув ноги для лучшей опоры и согнув колени, поднимите предмет и, если нужно, разогните всё тело от самых ступней, чтобы избежать нагрузки на спину.
- Во время работы по дому делайте время от времени перерывы, чтобы дать спине отдохнуть.
- Если нужно, используйте поясничный поддерживающий пояс, который поможет вашему позвоночнику лучше выдерживать физическую нагрузку, оказываемую на него при выполнении работы по дому.
А теперь поговорим о здоровье поясницы в приложении к конкретными домашним делам.
Как правильно мыть посуду, чтобы сохранить здоровье спины?
Занимаясь мытьём посуды, многие из нас сутулятся, а потом часто жалуются на боли в спине. Чтобы этого избежать:
- Подойдите близко к раковине и поставьте одну ногу на невысокую скамеечку. Также подойдет небольшая коробка или низкий табурет.
- Сохраняя позвоночник прямым, но ненапряжённым, немного наклонитесь вперед. Таким образом вы снимаете лишнюю нагрузку с мышц спины и задействуете более крупные мышцы той ноги, которую вы поставили на скамейку. Используя эту опору, вы будете сокращать мышцы таза и бёдер, что, в свою очередь, укрепит ваш корпус.
- Если у вас есть место под раковиной, то скамейку можно поместить прямо вовнутрь, и тогда вы сможете плотно прислониться к кухонной стойке.
- Правильная поза при мытье посуды также зависит от высоты раковины. Следите за тем, чтобы ваши локти образовывали угол 90°.
Конечно, сейчас посудомоечные машины значительно облегчили этот труд, но даже в этом случае посуду надо правильно поставить и вынуть из посудомойки. Для этого выставите одну ногу вперёд и, удерживая позвоночник прямым, немного согните колени. Это придаст телу устойчивость и поможет укрепить спину и ноги.
Как правильно пылесосить?
Неправильная механика тела при работе с пылесосом может быстро создать привычку держать поясницу в согнутом положении, и вызвать проблемы с межпозвоночными дисками. Чрезмерное напряжение спины потенциально может привести к артриту позвоночника, усилить изгиб поясницы и привести к мышечным болям. Также нельзя сильно вытягивать руки вперёд, так как это создаёт большую нагрузку на плечи и поясницу.
Как же пылесосить правильно? Вместо того, чтобы наклоняться вперёд и использовать руки, подвезите пылесос ближе к телу и двигайтесь вместе с ним. Несколько шагов вперед, несколько шагов назад и т. д.
Другими словами, перемещайте пылесос ногами, а не руками. Положите руку, которая не пылесосит, на бедро впереди, чтобы снять вес и давление со спины. Старайтесь во время работы держать таз в ровном положении. Если есть возможность, то приобретите более лёгкий пылесос.
Как правильно подметать пол?
Один из самых эффективных и безопасных для здоровья поясницы способов – это расставить ноги, держать метлу (или швабру) близко к туловищу и двигать её из стороны в сторону, а не вперед-назад.
Не горбите спину. Когда вам нужно изменить направление, поворачивайтесь, делая небольшие шаги, не скручивая позвоночник. Помните, что одновременное скручивание и изгиб может привести к межпозвоночным грыжам.
Как правильно заниматься стиркой белья?
Разделите бельё, которое нужно переносить, на несколько нетяжёлых частей. Избегайте крайностей в положении позвоночника – не округляйте его, не держите слишком жёстким и чрезмерно вытянутым.
Используйте ноги для переноса белья, поднимайте его ногами, а не спиной, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник. Разместите корзины для белья на столе или стуле, желательно той же высоты, что и стиральная машина или сушилка, чтобы свести к минимуму количество наклонов.
Как правильно застилать кровать?
Очень важно не горбиться! Встаньте напротив кровати и используйте её для устойчивости положения. Затем используйте одну руку, чтобы поддерживать свой вес, когда вы застилаете постель и работаете с другой рукой. Регулярно меняйте сторону, если это не вызывает боли.
Мы надеемся, что информация в этой статье будет вам полезна. Мы призываем вас овладеть этими целительными навыками, потому что использование правильной механики тела не только позволит сохранить и укрепить здоровье спины, но и поможет превратить повседневную домашнюю работу в увлекательную форму физической активности.
Ольга Данилевич,
Сертифицированный преподаватель терапевтической йоги (Е-RYT-500) для людей среднего и старшего возраста, www.openheartyoga.ca
with “Be Healthy” editorial team