“Офисная йога” для шеи и плеч

Нам всем знакомо приятное чувство, когда мы ощущаем прилив энергии: мир становится многоцветнее и радостнее, и мы готовы свернуть горы. Но, чтобы эта энергия появилась, нам нужно снять физические, эмоциональные и ментальные блоки, которые мешают ей свободно течь. Освобождая себя от блоков одного типа, мы влияем на поток энергии наших других составляющих, давая жизненной силе больше пространства и свободы.

Мы уже рассказывали о некоторых упражнениях “офисной йоги” в предыдущем выпуске нашего журнала. Сегодня мы займемся шеей – ведь именно ее узкий канал, соединяющий голову с туловищем, часто становится энергетической пробкой, препятствующей свободному потоку энергии и крови.

Уже невооруженным глазом можно заметить все большее число людей с сутулыми плечами и вытянутой вперед шеей. Такая осанка получила название “компьютерной” или “текстовой”. Медики трубят тревогу, так как синдром “текстовой” шеи становится эпидемией, захватывающей всех – от мала до велика.

Что же обычно происходит, когда мы сидим за компьютером или посылаем текст по телефону? – Мы горбимся, выдвигаем голову и плечи вперед, вытягивая шею. Срединные мышцы спины ослабевают, а вся нагрузка падает на шейный отдел позвоночника, изменяя правильное распределение веса.

Знаете ли вы, сколько в среднем весит человеческая голова? – Около 5 килограмм.

В 2014 году американский хирург, специалист по позвоночнику, доктор Кеннет Хансрадж, установил, что в соответствии с физической закономерностью, касающейся угла приложения силы и рычага, вес нашей головы составляет:

• под углом в 15 градусов около 12 кг,
• под углом в 30 градусов – 18 кг,
• под углом в 45 градусов – 22 кг, а в 60 градусов – это 27 кг.

При таком весе плечи, голова и шея неизбежно выдвигаются вперед! Шейные позвонки деформируются, диски смещаются, вызывая боль и затекание мышц шеи, плечевых суставов и верхней части спины, головные и затылочные боли, ранний износ позвонков, грыжу позвоночных дисков, проблемы со зрением, скачки давления и ограничение движений в плечевых суставах.

Такое положение шеи приводит к пережатию нервов и сосудов, что, в свою очередь, вызывает недостаток питания головного мозга, а ведь ментальные процессы требуют очень большого притока крови. Кроме того, эксперты утверждают, что такая осанка может снизить объем лёгких на целых 30%!

Что же делать?

Для того, чтобы избавиться от «компьютерной шеи», нужно соблюдать два условия.

Первое – это правильно организовать рабочее место: монитор не должен находиться слишком низко, но в то же время не стоять слишком прямо по отношению к пользователю. Спина должна располагаться примерно под углом 100-135 градусов по отношению к ногам, плечи должны быть максимально расслаблены.

Второе условие – рабочее время абсолютно необходимо “разбавлять” регулярной гимнастикой (хотя бы в течение 1-3 минут каждые полчаса), включающей в себя упражнения для шеи, плеч и спины.

Итак, начнем.

1. Круговые движения плечами. Это упражнение можно делать сидя или стоя. Оно поможет вам разработать плечевые суставы, расслабить шею и снять зажимы мышц груди и средней части спины.

Сядьте прямо, спина прямая, плечи расслаблены. Положите ладони на плечи и на вдохе, немного приподняв голову, медленно приблизьте локти друг к другу, стараясь их соприкоснуть, а потом разведите их, продолжая поднимать их вверх и в стороны.

В самой высокой точке начните выдыхать, постепенно опуская локти к ребрам и подбородок к груди. Повторите 4-6 раз.

2. Маяк.  Это эффективное упражнение адаптировано из Соматической Йоги.

Сядьте прямо, плечи расслаблены, ноги на ширине плеч. Левую руку положите на левую ногу ладонью вниз. Положите правую руку на левое плечо. Вдохните.

На выдохе медленно поверните туловище и голову налево.

Вдохните и на выдохе, не меняя положения туловища, поверните голову направо.

Вдохните и на выдохе сожмите левую лопатку по направлению к позвоночнику, активизируя мышцы вокруг нее. Вдохните и выдохните в этом положении.

На следующем вдохе опустите руку на правую ногу и выдохните, расслабляясь.

Сделайте два спокойных вдоха и выдоха и повторите упражнение в обратном направлении. Повторите 2 раза для каждой стороны.

3. Подтягиваем подбородок к шее. Сядьте прямо, спина прямая, плечи расслаблены, ноги на ширине плеч. Левая рука лежит ладонью вниз на левой ноге, правый указательный палец – на подбородке. Вдохните и вытяните шею вперед. На выдохе правым указательным пальцем направьте подбородок назад и вниз, прижимая его к шее. Почувствуйте, как удлинилась и вертикально выровнялась задняя часть шеи. Не спеша повторите 4-6 раз.

Делайте все эти упражнения спокойно и осознанно. Пусть они станут точками соединения с вашей внутренней тишиной и свободой.

Именно так, незаметно, из этих мгновений покоя в гуще суматошной жизни и рабочего дня, расширяется наше внутреннее пространство, вырастает наша внутренняя сила, возвращающая нам здоровье и позволяющая более спокойно и умело вести свой корабль жизни.

В следующем выпуске мы продолжим знакомить вас с практикой “офисной йоги” и познакомим вас с еще с несколькими очень эффективными упражнениями для шеи и плеч. Будьте здоровы!

Ольга Данилевич,
Сертифицированный преподаватель терапевтической йоги и йога-нидры (Е-RYT-500), автор уникальной методики преподавания «Open Heart Yoga»