Be Healthy magazine Health-related monthly magazine
Строго говоря, корректнее называть витамин D гормоном. Витамины – это вещества, которые поступают к нам в организм с пищей извне (например, как аскорбиновая кислота из лимона). Гормоны же синтезируются в организме самостоятельно.
Витамин D как попадает в организм извне, так и синтезируется изнутри: одна его форма, D2, поступает с растительными продуктами, а D3 – с животными, но также вырабатывается под действием ультрафиолета в организме, в нашей коже. Затем эти две формы проходят биологическую активацию и превращаются в гормон D. По мнению антропологов, «двойственная» природа витамина D объясняется его жизненной важностью: у жителей южных регионов он больше синтезируется на солнце, а в северных широтах в основном поступает с пищей – рыбой, грибами, жирные молочными продуктами и прочим.
Зачем нужен витамин D?
Главная задача витамина D – это участие в регуляции обмена кальция и фосфора, которые обеспечивают рост и прочность костной ткани. Этот эффект витамина D был открыт ещё в 1920 годах, а с начала 2000-х стали говорить о связи дефицита витамина D с десятками заболеваний – от инфаркта миокарда до болезни Паркинсона, от эндометриоза до сахарного диабета.
Как один и тот же витамин может быть настолько жизненно необходимым?
Витамин D воздействует на работу клеток через рецепторы. Процесс несложно представить: рецептор – это замок зажигания, который запускает работу того или иного гена. Гормон (в нашем случае витамин D) является ключом к «замку зажигания». Нет гормона – нет ключа, нет зажигания, и нет правильного метаболического процесса в клетках. И неважно, к какой системе принадлежат эти клетки: сердечно-сосудистой, иммунной, нервной или какой-либо другой. Рецепторы к витамину D были найдены чуть ли не во всех тканях организма, что и послужило поводом начать исследования его роли в целом спектре различных заболеваний. В ходе этих исследований ученые установили взаимосвязи между дефицитом витамина D и ожирением, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, иммунным ответом, онкологическими и неврологическими заболеваниями.
Почему так много говорят о дефиците витамина D?
Нехватка витамина D – это ещё одна пандемия XXI века. Более 1 миллиарда людей в мире испытывает дефицит этого витамина, и во многом виноват их нездоровый образ жизни. Работа переместилась в офисы, трапезы с друзьями — в рестораны. Небо мегаполисов затянуто дымкой смога, а кожу в солнечную погоду покрывает слой солнцезащитного крема, который на 95–98% блокирует синтез витамина D в коже.
Есть и географический фактор. Нам, жителям Канады солнце не светит в буквальном смысле: вся страна лежит севернее 35-й широты, которая считается границей зоны, где UV-облучения достаточно для круглогодичной выработки витамина D3. Как итог, осенью и зимой у большинства канадцев его уровень опускается ниже нормы.
Также в группе риска находятся:
- люди с ожирением: витамин D – жирорастворимый, и при избыточной массе тела он «оседает» в жировой ткани;
- люди старше 60 лет: с возрастом снижается способность к синтезу витамина;
- люди со смуглой и тёмной кожей: пигмент «блокирует» ультрафиолетовые лучи;
- люди с почечной недостаточностью и заболеваниями печени;
- беременные женщины.
В каких симптомах выражается дефицит витамина?
В детстве – это типичные проявления рахита и костные деформации. У взрослых тяжёлый дефицит витамина D может проявляться повышенной ломкостью костей, болями в костях и мышцах, мышечной слабостью и склонностью к падениям у людей более старшего возраста.
Дефицит витамина D проявляется в виде быстрой утомляемости. Установлена связь его дефицита с развитием депрессии – витамин D участвует в процессе выработки серотонина, а это – важнейший нейромедиатор системы вознаграждения мозга, проблемы с которым могут приводить к депрессии.
Еда, богатая витамином D
Конечно, лучше получать витамин D не в виде искусственно синтезированных пищевых добавок, а питаться едой, богатой витамином или вырабатывать его, греясь в солнечных лучах. В этом случае витамин усваивается намного полнее, ведь изначально наше тело приспособлено получать всё необходимое из натуральных продуктов и/или естественными, заложенными природой способами.
Витамин D – жирорастворимый, поэтому он лучше всего усваивается с жирной пищей и накапливается в жировой ткани. Большое количество витамина D содержится, в основном, в животной пище: жирных сортах рыбы (лосось, сом, скумбрия, сардины, тунец), рыбной икре, яичном желтке и молочных продуктах. Также небольшое количество этого витамина обнаруживается в устрицах, лесных грибах и семечках.
Правда ли, что добавки с витамином D надо употреблять всем, а не только при дефиците?
Казалось бы, проще простого: необходимо полноценное питание и пребывание на открытом воздухе под солнечными лучами, и вопрос решен! Однако, здесь есть подводные камни. Как показали исследования, количество витамина D в продуктах – величина нестабильная. Например, при экспертизе одного и того же вида молока, от одного и того же производителя, содержание витамина D в разных партиях колебалось и могло быть намного меньше от заявленного. Именно поэтому в некоторых странах производители дополнительно обогащают витамином D молоко и молочные продукты.
Чтобы в организме выработалось достаточно витамина, необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей лицом и конечностями на солнце в промежуток с 10 утра до 3 часов дня хотя бы дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-10 минут, а более смуглые должны находиться на солнце не менее 30 минут.
Однако, многим из нас для восполнения дефицита витамина D в организме недостаточно только полноценного питания и солнечных ванн. Люди, живущие в регионах, где мало солнечного света, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта, с избыточной массой тела, и те, кто ведёт малоподвижный образ жизни – все они относятся к группе риска по недостатку витамина D.
Поэтому взрослым и детям, живущим в Канаде, рекомендуется дополнительно принимать витамин D, особенно в зимнее время. В наших широтах солнца зимой так мало, что витамин D почти не вырабатывается на солнце. Добрать суточную норму с пищей, скорее всего, не получится: в основном витамин содержится в рыбе, причем в дикой. Для сравнения: в порции дикого лосося содержится до 1000 МЕ витамина, а в выращенном на ферме – 250 МЕ. Чтобы получить необходимую норму, придётся съесть четыре больших куска рыбы – ежедневно!
Нужно ли сдавать анализ на уровень витамина D перед началом употребления?
Согласно различным клиническим рекомендациям – нет. Поголовный скрининг населения на дефицит витамина D – дорогостоящее начинание, его целесообразность не доказана. Поэтому скрининг предлагается проводить только среди групп лиц с повышенным риском дефицита витамина D.
Анализ на дефицит витамина D не покрывается государственными медицинскими страховками, и стоимость теста колеблется от $93 в Британской Колумбии до $32 в некоторых лабораториях Онтарио*.
* Стоимость теста на витамин D покрывается OHIP только если тест назначается семейным врачом, в случае, когда врач подозревает серьёзный дефицит витамина D и/или при наличии некоторых заболеваний, таких как остеопороз, остеопения, синдром мальабсорбции, заболевания почек и другие.
Однако, невзирая на стоимость теста, по мнению экспертов, сдавать анализ следует минимум раз в год, чтобы вовремя корректировать дозировку препарата. Самопроизвольное бесконтрольное употребление витамина D может быть опасным для здоровья, поэтому приём высоких лечебных доз должен происходить под контролем семейного доктора – он даст чёткие рекомендации по дозировке и срокам приёма.
Может ли возникнуть избыток витамина D, если принимать его постоянно?
Безопасной верхней границей считается уровень 100 нг/мл в крови. Дальше витамин D может стать токсичным: под его влиянием возможно повышение кальция в крови и образование камней в почках. Именно поэтому не следует самостоятельно принимать высокие лечебные дозы. Профилактическая дозировка считается безопасной, за исключением редких клинических ситуаций: наличия хронических грибковых инфекций, лимфомы и наследственные нарушения метаболизма витамина D.
Популяризация витамина D – не уловка ли это фармацевтических компаний?
В 2018 году в New York Times вышло расследование о профессоре Майкле Холике (Michael Holick, Ph.D., Professor of Medicine, Physiology and Biophysics) – главном исследователе и популяризаторе витамина D в мире. Издание уличило учёного в конфликте интересов и получении миллионных грантов от фармацевтических гигантов. Некоторые эксперты считают, что выступление против Холика инициировано так называемой «big pharma» – мировыми фармацевтическими гигантами, которым не понравилось, что пациенты стали отдавать предпочтение профилактике и тратить меньше средств на прием лекарственных препаратов. В то же время нельзя отрицать, что исследования витамина D нередко финансируются фармацевтическими компаниями и медицинскими холдингами.
Так или иначе, вопросу о связи между дефицитом витамина D и различных заболеваний посвящено больше 100 тысяч научных публикаций! И хотя не все исследования обладают достаточным уровнем доказательности, положительные эффекты витамина D на здоровье человека в целом признаны медициной и не вызывают сомнений.
Be Healthy editorial team