«Офисная» йога для шеи и плеч (продолжение)

Сегодня мы продолжаем вас знакомить с упражнениями для шеи и плеч – эффективными и крайне полезными и для тех, кто проводит много времени, сидя за компьютером, и для тех, кто страдает от хронических болей в шее и плечах.  Но сразу предупредим, что при всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять при свежих травмах или растяжении мышц шеи; при нестабильности шейных позвонков; при листезе шейных позвонков – так называемом лестничном смещении позвонков шейного отдела. Поэтому при наличии подобных серьёзных проблем, прежде чем делать упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Не забывайте, что   шея –  это самых хрупкий отдел позвоночника и работать с ней надо очень бережно и аккуратно.

Не делайте интенсивных круговых движений шеей, резких поворотов и рывков головой. Также нельзя сильно запрокидывать голову назад. Это опасно, особенно для людей пожилого возраста. При этом существует опасность смещения позвонков, защемления нервных корешков и обострения остеохондроза. Может подняться давление и даже произойти инсульт из-за пережатия крупных сосудов на шее. Поэтому, запрокидывая голову назад, представляйте, что у вас за спиной высокий воротник, который ограничивает ее движение.

Однако, заниматься шеей надо обязательно и регулярно.

Сегодня мы освоим три упражнения для шеи, разработанные при помощи Интегральной позиционной терапии (англ. Integrated Positional Therapy, IPT). Основу IPT составляют два принципа: (1) натяжение-расслабление и (2) техника мышечной энергии (англ. Muscle Energy Technique, MET).  Для того, чтобы расслабить и удлинить мышцы, их сначала нужно сократить. Поэтому сначала мы создаем сопротивление в течение 5-6 секунд, активно, но мягко сжимаем мышцы изометрически (то есть не меняем их длины), а потом расслабляем их. Мы осуществляем это сокращение поэтапно, 3-5 раз, что позволяет нам постепенно удлинить мышцы, убрать спазмы и улучшить диапазон движений. В практической йоге эти упражнения выполняются синхронно с дыханием, что делает их еще более эффективными.

Итак, начнем с разминки.

Сядьте прямо, расслабьте плечи. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.  Эта позиция является исходной для всех последующих упражнений.

Закройте глаза и очень медленно начните двигать шеей в разных направлениях (но не запрокидывая её!). Полностью сконцентрируйте ваше внимание на ощущениях в области шеи и плеч. Прочувствуйте, в каком месте шея хочет растянуться больше, а где она двигается свободно. Дайте шее самой показать вам, что ей нужно. Наше тело обладает мудростью, и часто нам просто не нужно мешать ему эту мудрость проявлять. Потратьте на это упражнение 1-3 минуты и повторяйте в течение дня несколько раз. Очень хорошо сделать его рано утром.

Затем переходим к основному комплексу. Каждый вдох и выдох должен быть медленным и продолжаться 5-6 секунд; надавливание должно быть мягким, а растяжка – свободной от болевых ощущений.

Упражнение 1: Растяжка задней части шеи.

Обнимите затылок переплетенными руками. Вдохните, разведя локти в стороны, и мягко надавите головой на ладони, а ладонями на голову. На выдохе приблизьте локти поближе так, чтобы руки оказались паралельны друг другу, и немного опустите голову до ощущения легкой растяжки задней стороны шеи.

Вдохните, мягко надавливая головой в руки, пытаясь ее поднять, но препятствуя этому руками. Выдохните и снова немного опустите голову. Повторите движение 3-5 раз, до ощущения приятной растяжки, пока вам уже некуда будет опустить голову. Каждый вдох и выдох должен продолжаться 5-6 секунд. Повторите упражнение еще 2-4 раза.

Упражнение 2: Растяжка боковой поверхности шеи.

Голова прямо. Левую руку перекиньте через голову, закрыв ладонью висок. Вдохните, легко надавив головой на ладонь, а ладонью на голову. На выдохе немного наклоните голову к левому плечу до ощущения лёгкой растяжки левой стороны шеи. Вдохните, мягко надавливая головой в руки, пытаясь ее поднять, но препятствуя этому руками. Выдохните и снова немного наклоните голову. Повторите движение 2-4 раза так, чтобы в конце вы плавно приблизили голову к плечу и почувствовали приятную растяжку. Повторите упражнение еще 2-4 раза.

Упражнение 3: Растяжка передней части шеи.

Голова прямо. Прижмите левую ладонь к щеке, ближе к виску. Вдохните, легко надавив головой на ладонь, а ладонью на голову. На выдохе немного поверните голову направо до ощущения легкой растяжки левой стороны шеи. Вдохните, мягко надавливая головой в руки, пытаясь ее повернуть, но препятствуя этому ладонью. Выдохните и снова немного поверните голову направо. Повторите движение 3-5 раз, и на очередном выдохе плавно закончите растяжку, повернув голову направо так, чтобы вы почувствовали приятную растяжку левой стороны шеи, но свободную от напряжения и боли. Повторите упражнение еще 3-5 раз в другую сторону.

Делайте эти упражнения 1-2 раза в день. Они помогут снять спазм шейных мышц, расслабят и укрепят их, улучшат кровообращение, что абсолютно необходимо для нормальной работы головного мозга.

Ольга Данилевич
Сертифицированный преподаватель терапевтической йоги и йога-нидры (Е-RYT-500), автор уникальной методики преподавания «Open Heart Yoga»

От редакции: Многочисленные исследования установили, что упражнения йоги для спины и шеи улучшают мозговую активность и нормализуют сон.Регулярные занятия йогой помогут вам укрепить дух и выработать такие качества, как выносливость, терпеливость, усидчивость, а также повысить устойчивость к стрессам, избавиться от проблем с суставами, похудеть и сделать ваше тело гибким, подвижным и красивым – таким, каким вы хотите его видеть. Заниматься йогой можно в любом месте и в любом возрасте. Помните об этом и будьте здоровы!