Здоровье поясницы: как создать комфортные зоны для работы и отдыха
Дорогие читатели, в прошлом выпуске мы уже писали о здоровье поясницы. Мы также обсудили, насколько важными являются правильно подобранные матрасы и подушки – то, на чём мы спим и проводим треть нашей жизни.
Сегодня мы продолжим эту тему и расскажем о том, как организовать жизненное пространство, и о том, как сделать так, чтобы дом, в котором мы живём, стал местом сохранения здоровья спины.
Начнем с температуры дома и разберёмся, как она может влиять на здоровье поясницы.
Боль в спине и холод
Холодная температура воздуха может вызывать боль в спине, поскольку она заставляет мышцы и связки напрягаться. Это напряжение может повлиять на области вокруг позвоночника, растягивая нервные корешки и вызывая боль. Кроме того, при пониженной температуре, мышцы и связки спины становятся менее гибкими и гораздо более склонными к различным травмам.
Поэтому очень важно, чтобы вам было всегда тепло. Поддерживайте в вашем доме комфортную температуру, носите тёплую, согревающую одежду, регулярно растягивайте мышцы и меняйте положение тела.
Создание зоны отдыха
Дом – это волшебное место, в котором мы можем полностью расслабиться и почувствовать себя уютно. При этом, у каждого из нас есть свои представления об уюте. Для одних – это мягкие плюшевые диваны или уютные кресла, обнимающие тело со всех сторон. Для других – это откидывающиеся кресла, позволяющие удобно облокотиться и вытянуть ноги. Для третьих – это кресла со встроенным массажным устройством, в которых можно не только уютно расположиться, но и размять мышцы спины. Но все наши представления об идеальном месте отдыха объединяет одно – мы хотим чувствовать себя там уютно и удобно.
Большую часть времени в доме мы проводим сидя, поэтому важно объединить комфорт и эргономику, подобрав такую мебель, которая, наряду с комфортом, будет способствовать хорошей осанке, обеспечит адекватную поддержку спине и поможет снизить нагрузку на поясницу. Это особенно важно для людей, страдающих болями в пояснице.
Отдельно нужно поговорить о диванах и креслах для отдыха. Если они у вас мягкие и глубокие, проверьте, не горбится ли ваша спина, когда вы сидите? Если ваша спина округлена или сгорблена, это может привести к кифозу – хроническому искривлению позвоночника верхней части спины, к чрезмерному давлению на позвонки, диски, связки и поддерживающих их мышцы. Что, в свою очередь, может привести к хроническим болям в пояснице. Если у вас остеопороз, то такая сгорбленная позиция ослабляет мышцы спины, и со временем может привести к позвоночным трещинам и переломам. К тому же сгорбленная спина сжимает мышцы грудной клетки, не даёт лёгким работать в полную силу, ограничивая поступление кислорода, ухудшая работу сердца и сдавливая внутренние органы.
Для слишком мягких и глубоких диванов существует простое, но очень эффективное решение:
- Заведите несколько удобных декоративных подушек разных размеров, а также подушки-валики, чтобы подкладывать их под поясницу и спину. Тогда вы не будете горбиться, а ваша спина – сохранит естественные изгибы позвоночника. Можно также подложить небольшую подушку или валик под колени, чтобы снять напряжение с мышц спины.
- Проверьте, ровные ли ножки у дивана.
- Заведите оттоманку или подставляйте скамеечку, чтобы вытягивать ноги.
- Следите чтобы колени не были в постоянно согнутом состоянии, так как это препятствует нормальному кровообращению и способствует застою синовиальной жидкости в коленных суставах.
Если пришло время поменять диван, то выбирайте диваны с прочным пенопластовым наполнителем, удобной высокой спинкой и неглубоким сидением: при сидении ваша спина должна иметь поддержку и оставаться прямой, так как это снижает на неё давление. Плечи должны быть расслаблены, а шея находиться в удобном положении.
Дизайн рабочего пространства
Если вы проводите значительное количество времени, сидя за рабочим столом и используя компьютер, важно создать эргономичную обстановку:
- Необходимо позаботиться о том, чтобы рабочее кресло было с хорошей поясничной поддержкой и с регулируемой откидной спинкой, поддерживающей естественный изгиб вашего позвоночника и позволяющей откидываться назад, не напрягая поясницу.
- Кресло должно находиться на правильной высоте, чтобы ваши ступни стояли на полу. Если же стул слишком высок, то обязательно поставьте под стопы скамеечку, блок для йоги или подушку.
- Колени должны находиться на уровне бёдер или ниже, но ни в коем случае не выше – иначе вы создадите дополнительное напряжение не только в пояснице, но и в мышцах задней части ноги. Это ухудшит кровообращение, а колени начнут хуже разгибаться.
- Монитор должен находиться на уровне глаз, чтобы удерживать шею в нейтральном положении и предотвратить нагрузку на шейный отдел позвоночника. При необходимости используйте подставку для монитора или стопку книг, чтобы поднять монитор на нужную высоту.
- Высота стола должна быть такой, чтобы локти могли удобно лежать под углом 90 градусов во время использования клавиатуры. Это поможет предотвратить ненужную нагрузку на плечи и верхнюю часть спины.
Длительное сидение может вызвать чрезмерную нагрузку на поясницу, поэтому регулярно делайте перерывы, включать в распорядок рабочего дня движение и растяжку. По возможности вставайте и двигайтесь не реже чем каждый час. Если вы долго сидите, держа колени в согнутом положении, то периодически (каждые 10 минут), выпрямляйте ноги и шевелите пальчиками стоп, предотвращая застойные явления и скованность мышц.
Поручни в доме
Хотя поручни не устраняют коренные причины болей в пояснице, они играют решающую роль в минимизации нагрузки на спину и снижении риска падений и травм.
- Поручни действуют как надёжная система поддержки, помогая людям с болями в пояснице сохранять правильную осанку и равновесие.
- Они обеспечивают устойчивую опору, уменьшая необходимость полагаться исключительно на мышцы спины, тем самым снижая напряжение и предотвращая обострение боли.
- Если поручни стратегически расположены по всему дому, они обеспечивают поддержку в тех местах, где вы можете испытывать повышенное давление на поясницу.
Например, наличие поручня рядом с кроватью поможет вам вставать с кровати, не напрягая спину. Точно также установка поручней в ванной комнате поможет вам садиться и вставать с туалета, а также заходить в душ или ванну и выходить из них.
Завершая статью, еще раз хотим подчеркнуть, что создание безопасной, эргономичной и комфортной домашней обстановки имеет очень важное значение для людей, страдающих болями в пояснице. Внеся всего несколько простых изменений в своё жизненное пространство, вы сможете значительно снизить нагрузку на поясницу и способствовать её выздоровлению.
Ольга Данилевич,
Сертифицированный преподаватель терапевтической йоги (Е-RYT-500) для людей среднего и старшего возраста, www.openheartyoga.ca
with “Be Healthy” editorial team