Be Healthy magazine Health-related monthly magazine
Что представляет из себя процесс старения? Это – нарушение обмена веществ, снижение гормональной активности и замедление процессов деления и обновления в клетках. Кожа – это «орган», который проявляет признаки старения одним из первых в нашем организме. Морщины и тусклый цвет лица сигнализируют о том, что организм начинает увядать. Старение ускоряют курение и алкоголь, ультрафиолет, плохая экология, недосыпы и малоподвижный образ жизни, и, конечно, неправильное питание.
При этом неизбежные процессы старения вполне возможно замедлить. В первую очередь с помощью здоровых привычек, пищевых добавок и витаминов, правильного и сбалансированного рациона питания – качественных и полезных пищевых продуктов.
Перечислим какие продукты по мнению специалистов являются самими полезными для сохранения молодости кожи.
Белковые продукты
К полезным белковым продуктам относятся куриные и перепелиные яйца, говяжья печень и нежирное мясо. Это главный источник коллагена – вещества, который поддерживает тонус и упругость кожи. Белки играют большую роль в процессе формирования и обновления клеток организма; также мясо и печень обогащают организм железом, селеном, цинком, медью – микроэлементы, недостаток которых в организме проявляется выпадением волос и ломкостью ногтей.
Минимальная суточная норма: 1 куриное или 2 перепелиных яйца, 150 г нежирного мяса или 100 печени.
Зерновые и бобовые продукты, цельно-зерновые каши и хлеб
Зерновые и бобовые содержат калий и магний – эти полезные микроэлементы отвечают за стимулирование выработки коллагена, который укрепляет эпидермис кожи, а также витамины группы В, способствующие росту волос. Одним из ценнейших компонентов бобовых продуктов (как и зелёного чая) являются полифенолы, которые также необходимы для ускорения синтеза коллагена и снижения уровня воспалений кожи. Кроме того, бобовые продукты – это поставщики белка, который помогает замедлить старение клеток, сохранить молодость и свежесть кожи.
Цельно-зерновой хлеб и каши являются кладезем растительной клетчатки. Эти продукты помогут вывести из организма шлаки и токсины, улучшить пищеварительную систему и обмен веществ, снизить проявление кожных высыпаний и пигментных пятен.
Суточная норма: не менее 300 г зерновых и бобовых продуктов.
Оранжевые и красные овощи
Чтобы иметь свежий цвет лица, необходимо ввести в свой рацион оранжевые и красные овощи, такие, как перец, морковь, помидоры, тыква. Эти овощи богаты бета-каротином (предшественником витамина А) – сильным антиоксидантом и иммуномодулятором, который отвечает за обновление клеток волос, кожи и ногтей. А сам витамин А, содержащийся в больших количествах в моркови, способствует предотвращению преждевременных морщин и пигментации. Красные и оранжевые овощи активируют образование меланина – пигмента в коже, способствующего красивому и ровному загару.
Стоит отметить, что морковь лучше есть с небольшим количеством жира (например, с оливковым маслом), так витамин A усваивается лучше. Также важно знать, что антиоксидант ликопин, которым богаты томаты и который защищает кожу от фотостарения, гораздо лучше усваивается из термически обработанных помидоров.
Суточная норма: 300-400 г оранжевых или красных овощей.
Ягоды, фрукты и сухофрукты
Как мы уже говорили, коллаген необходим для сохранения упругости кожи. На его формирование влияют фруктовые кислоты, клетчатка, пектины, витамин С, который содержится в апельсинах, чёрной смородине, абрикосах, грейпфрутах, киви, малине, лимонах. Кроме того, пектины и клетчатка, содержащиеся в ягодах и фруктах, способствуют выведению из организма вредных веществ.
В свою очередь сухофрукты, такие, как курага, чернослив и изюм, содержат калий и магний – микроэлементы, способствующие нормализации микроциркуляции, улучшению тонуса кожи и росту волос.
Суточная норма: 150 г ягод или фруктов или 100 г сухофруктов.
Морская рыба и морепродукты
Как и нежирное мясо, рыба – это главный источник коллагена, который поддерживает тонус и упругость кожи. Также, жирные сорта рыбы, такие, как лосось, форель, горбуша, сёмга, кета, сельдь, сардины, скумбрия, являются прекрасным источником жирных кислот (омега-3, омега-6 и омега-9), а также витаминов А и D. Эти вещества защищают кожу от воздействия УФ-лучей, выстраивая естественный природный барьер, и предотвращают появление пигментных пятен, снижают воспаление, улучшают кровообращение, укрепляют мембраны клеток, а также делают мышцы прочными, иммунитет – крепким, улучшают память, снимают усталость и нормализуют давление.
Лососевые сорта рыбы считаются уникальной едой, так как содержат много белка и жира, имея низкую калорийность. Именно поэтому их рекомендуется включать в рацион тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить эластичность кожи.
Специалисты рекомендуют запекать или готовить рыбу на пару, чтобы сохранить полезные жиры, а также употреблять вместе с овощами, богатыми витамином C, для лучшего усвоения.
Суточная норма: 200 г рыбы в день 3-4 раза в неделю.
Орехи и семечки
Орехи содержат витамин E, А, Д, и коэнзим Q10 – вещества, которые способствуют процессам восстановления кожных клеток. Наш организм самостоятельно вырабатывает коэнзим Q10, но после тридцати лет его количество снижается. Витамин Е – сильный антиоксидант, защищающий кожу от негативного воздействия солнечных лучей и окислительного стресса.
Суточная норма: 4-5 орехов миндаля, кешью, фундука или грецких орехов в день или 50 г три раза в неделю.
Свежая зелень, авокадо
В свежей зелени – петрушке, укропе, кинзе, листовом салате – содержатся хром, цинк, медь, железо, магний, калий, а также фолиева кислота, витамин C, которые защищают кожу от неблагоприятного воздействия окружающей среды.
Авокадо – уникальный фрукт, богатый эфирными маслами, которые благоприятно влияют на все системы организма и позволяют сохранять молодость на клеточном уровне. Также авокадо содержит редкий витамин ниацин, который обладает противовоспалительным действием и снимает кожные раздражения, делая кожу чистой, свежей и бархатистой.
Молочные продукты: йогурт, кефир, творог
Творог и другие кисломолочные продукты содержат кальций, от которого зависит прочность ногтей и тургор кожи. Также творог является ценным источником селена и витаминов A, D, E – сильных антиоксидантов, которые защищают от преждевременного старения.
Суточная норма: 150 г творога (5-9%) и 1 стакан йогурта или кефира в день.
Безусловно, в этой статье собраны далеко не все продукты, полезные для сохранения молодости и красоты. Но если вы добавите вышеперечисленные продукты в ваш ежедневный рацион, то уже через пару месяцев вы сможете заметить, как сильно изменилось ваше самочувствие и как ваша кожа подтянулась, очистилась, помолодела и засияла буквально изнутри.
Be Healthy editorial team