Утренняя зарядка-настройка в постели

В прошлом выпуске нашего журнала мы писали об «утренних ритуалах» –привычках для продуктивного начала дня и привлечения успеха. Одним из таких ритуалов, без сомнения, является утренняя зарядка.  Поэтому сегодня мы приглашаем вас начать утро с зарядки-настройки, которую можно делать прямо в постели.

Все упражнения в этой зарядке тщательно продуманы. Они помогут вам разбудить тело, размять суставы и мышцы, активизировать лимфатическую систему, защищающую нас от чужеродных веществ и бактерий, а также дать вам энергию для выполнения всего, что вы задумали сделать сегодня.

Полезны эти упражнения для всех: и тех, кому тяжело встать (например, для людей старшего возраста, и тех, кто ослаблен после болезни) и для абсолютно здоровых молодых людей, которым просто хочется с утра полежать в кровати. Вы можете выполнять весь комплекс целиком или выбрать то, что подходит именно вам.

В начале и в конце зарядки, во время дыхательных упражнений, мы с вами позаботимся о сердце и настроим его на волну доброжелательности, так как наше хорошее самочувствие и благоприятное развитие событий предстоящего дня начинаются именно с этого.

Итак, начнём.

1. Дыхание-медитация.

• • Положите руки на живот и спокойно подышите 1-2 минуты. Это целительное дыхание обогатит вашу кровь кислородом и мягко помассирует внутренние органы.
  • Правая рука на сердце, а левая на животе. Продолжайте спокойно дышать 1-2 минуты и пригласите в пространство вашего сердца всех, кто вам дорог: любимых, родных и близких, друзей; всех, кто когда-то поддержал вас в трудный момент жизни… Пошлите им любовь и благодарность… Поблагодарите жизнь за них и за все хорошее, что у вас есть – мирная страна, уютное жилье и все необходимое для жизни, возможность путешествий, общения, творчества и т.д. Ведь всегда можно найти то, за что мы можем быть благодарны. 

2. Теперь займёмся телом.
   Начнём с позвоночника, а также поработаем с суставами стоп: стопы необходимо размять, ведь 25% косточек нашего тела находятся в стопах и соединяются между собой суставами. Кроме того, китайская медицина давно утверждает, что, разрабатывая стопы, мы также освобождаем от напряжения шею.
   Все движения делайте 4-6 раз.
   • Потяните руки вверх и за голову, а носочки ног – вниз. Если у вас проблемы с плечами, потяните руки так, как вам удобно.
   • Потяните носочки обеих стоп на себя и от себя, а потом – поочерёдно. Добавьте к этому синхронные движения для шеи, подтягивая подбородок к груди и возвращая шею в нейтральное положение.
   • Сожмите и разожмите пальцы ног несколько раз. Покрутите стопами в разные стороны.

3. Переходим к рукам.
   • Начиная от запястья, «помойте» поочерёдно каждую кисть круговыми движениями, разминая суставы пальцев.
   • Разомните каждый пальчик, обнимая его и сжимая его пальцами противоположной руки.
   • Переплетите пальцы и надавите ладонями друг на друга несколько раз.

4. Работаем с лицом и шеей.
   • «Помойте» лицо. Теперь несколько раз мягко надавите на щеки, подбородок и нижнюю челюсть тыльными сторонами ладоней.
   • Продольными движениями рук погладьте переднюю часть шеи.
   • Несколько раз высуньте язык (это, кстати, очень помогает при больном горле, усиливая кровообращение).
   • Надуйте щеки, как будто набрав в рот воды, и подвигайте воздухом внутри рта, как в детстве.

5. Укрепляем мышцы глаз.
   • Поднимите глаза вверх и вниз 4 раза, а затем подвигайте ими вправо и влево. Сделайте 4 круга глазами в каждую сторону.
   • Помассируйте уши.
   • Постучите кончиками пальцев по голове и шее.

6. Массажируем тело.
   • Похлопайте несколько раз по правой руке, как внутри, так и снаружи, от запястья к плечам. Похлопайте вдоль правой стороны рёбер.
   • Постучите кулачком под правой подмышкой (у нас там находятся около 20 лимфатических узлов). Повторите все для левой стороны.
   • Похлопайте или постучите, как Тарзан, по верхней части груди, активизируя тимус (он укрепляет нашу иммунную систему).
7. Займёмся ногами.
   • Похлопайте несколько раз по сторонам каждой ноги, начиная с лодыжек.
   • «Покатайтесь на велосипеде»: круговые движения ногами 10-20 раз.
     Следующее упражнение великолепно помогает при болях в пояснице:
   • Согните ноги в коленях, стопы – на ширине плеч. Обхватите правое колено переплетёнными пальцами вытянутых рук. Вдох. На выдохе подтяните колено к груди, массируя внутренние органы и мягко растягивая поясницу. Повторите 5-6 раз для каждой ноги.
   • Поднимите согнутые колени и положите на них руки. Сделайте 5-6 кругов, соединяя и разводя колени.
   • Поднимите правую ногу и несколько раз согните, и выпрямите её. Покрутите лодыжкой в одну и в другую сторону. Повторите для другой ноги.
   • Поднимите ноги, согнутые в коленях, и обе руки. Покрутите запястьями и лодыжками, подвигайте кистями и стопами вперёд-назад. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы рук и ног. Потрясите все тело 15-30 секунд.
   • Снова потянитесь несколько раз.
8. Заключительная настройка.
   Левая рука расположена на животе, правая – на груди. Спокойно подышите минуту-другую, наполняя пространство вашего сердца благожелательностью. Если вас ожидают люди или ситуации, вызывающие напряжённость, окутайте их своей доброжелательностью, растворяя напряжённость и негатив. А теперь смело встречайте наступающий день. Ваша благожелательность будет воспринята и возымеет эффект, даже если сначала это будет незаметно.Прекрасного вам дня, наполненного радостью и добротой. Будьте здоровы!

Ольга Данелевич, Certified yoga instructor