Худеем правильно!

Вы подумываете сесть на диету? Или вы уже перепробовали множество диет, включая “моно-диеты”: грейпфрутовую, рисовую, яблочную, а также “именные диеты”: Аткинсона, Периконе, “кремлевскую”? В таком случае вам хорошо известно, что большинство “экстремальных” диет, как правило, не даёт продолжительного эффекта, потому что следовать им долго невозможно – они либо вредны для здоровья, либо слишком ограничивают питание, либо слишком скучны или вызывают депрессию, либо всё вместе взятое.

Но, если вы все же настроены худеть, то давайте это делать правильно!

Прежде всего, необходимо выбрать разумную и гибкую диету, которой вы сможете следовать на протяжении долгих лет, чтобы со временем она перестала быть диетой и гармонично вошла в ваш образ жизни, и стала привычкой, которая, как известно, – “вторая натура”!

Так что же это за диета?
Слово “диета”, зачастую, ассоциируется с голоданием или ограничением (и это – ещё одна причина почему многие диеты не приносят долговременного результата!).

Чтобы диета работала, необходимо кушать три раза в день и перекусывать дважды, чтобы не чувствовать себя голодным. Нужно уделить внимание контролю употребляемых калорий и тому, чтобы ваш рацион содержал умеренное количество углеводов, низкое количество жиров и много чистых белков.

Калории имеют значение!
Калории – это мера, показывающая количество энергии, которое получает ваш организм из пищи. Несомненно, калории необходимы для вашего существования и поддержания нашей жизнедеятельности. Однако, для полноценной и здоровой жизни нужно оптимальное количество калорий. Если калорий поступает больше, чем расходуется в течение дня, то набирается излишний вес. При этом не имеет значения из каких продуктов эти калории получены: из «хороших» продуктов или «плохих». В плане калорий формула похудения проста – меньше еды, больше движения.

Что следует есть?

Ваш рацион должен состоять из разнообразных, натуральных продуктов. Именно натуральных, а не промышленно-произведённых или переработанных, потому что натуральные продукты изначально менее калорийны, богаты клетчаткой и более питательны – что играет крайне важную роль в процессе похудения.

Поэтому, фрукты и овощи, содержащие наибольшее количество полезных веществ при наименьшем содержании калорий, должны стать вашими лучшими «друзьями». Таким образом, 2 порции* овощей и 2 порции фруктов в день составят идеальный баланс.
* Одна порция измеряется одним стаканом.

Разрешается употреблять более 4 порций, но необходимо строго следить за тем, чтобы не нарушался баланс между объёмом съеденных фруктов и овощей, он должен быть равным.

Также помните следующее:

• Старайтесь избегать употребление обычного картофеля. Содержащийся в ней калий влияет на уровень сахара в крови, стимулируя ваш аппетит. Также сократите потребление крахмалосодержащих овощей, таких как тыква и ямс (сладкий картофель) до 2-3 раз в неделю.
• Ограничивайте или исключите из рациона сухофрукты. Они не только обладают высокой концентрацией калорий и фруктового сахара, но и содержат разные химические добавки, полученные в процессе сушки.
• Между фруктовыми соками и фруктами, всегда выбирайте фрукты – в них содержится полезная клетчатка, которая способствует более быстрому насыщению.

Дающие силу белки.
Безотносительно количества калорий в день, вам необходимы 3 порции* белков ежедневно, по одной порции с каждым приёмом пищи.
* Порции белковых продуктов удобно измерять размером собственной ладошки.

Белки содержатся в животной пище и морепродуктах, в овощах (фасоль, бобы, соя) и в молочных продуктах (молоко, йогурт, кефир, сыр). Используйте разные источники белков, чтобы обеспечить максимальное разнообразие полезных веществ и не пресытиться однообразной пищей. Ограничьте употребление красного мяса до двух раз в неделю. Исключите колбасы и другие переработанные мясные продукты, так как в них содержится большое количество соли и жиров.

Зерновые.
Для правильного похудения необходимо съедать по две порции зерновых в день.
* Одна порция равна одному стакану.

Перловка, пшено, манка, гречка, овсянка, коричневый рис относятся к полезным зерновым. Проходя процесс обработки, такие зерновые (в отличии от многих других продуктов) сохраняют все свои полезные вещества.  Однако, воздержитесь от употребления овсяных хлопьев на завтрак, потому что они щедро «приправлены» сахаром. Употребляйте хлеб, сделанный из муки грубого помола и из разного вида злаковых. (Помните, что 2 кусочка такого хлеба составляют одну порцию).

Хорошая новость для худеющих правильно! В вашей диете есть место для «непредвиденных» 200 калорий каждый день. Это не так много, как кажется, поэтому используйте этот «бюджет» по-умному. Не тратьте его на вызывающие ещё больший аппетит выпечку или сладости. Используйте эти «дополнительные» калории на продукты, придающие вкус вашей пище: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо или низкокалорийные соусы. Стоит отметить, что свежие и сушёные приправы и специи, чеснок, уксус не содержат значительного, необходимого для учёта, количества калорий и могут применяться в неограниченном количестве. Помните, ваша пища должна быть не только натуральной и питательной, но и вкусной!

Что следует пить?

Наилучший выбор – это вода. Если пить простую воду вам “невкусно”, добавьте в неё кусочек огурца или дольку лимона. Также вы можете продолжать пить любые чаи или кофе, но без добавления сахара.

Алкогольные напитки не запрещены, но рекомендуется ограничить. Например, вы можете потратить свои 200 «дополнительных» калорий на бокал красного вина, которое, как доказано, обладает ценными антиоксидантными свойствами, или стакан пива. Но помните, что алкоголь даёт вашему организму в основном калории и совсем немного питательных веществ. Кроме того, алкоголь влияет на процессы сжигания жира и усвоения пищи, и стимулирует аппетит.

Итак, вы готовы начать худеть правильно?

Похудение имеет много преимуществ – одежда сидит лучше, энергии – больше, заниматься спортом – легче, настроение – великолепное и окрылённое чувством успеха. При этом, при таком подходе к питанию не стоит бояться потерпеть неудачу, «сорваться» и снова набрать вес. Даже если “случился” лишний кусок торта, помните, что вы решили начать новый образ жизни и как можно скорее возвращайтесь на здоровую диету. А если вам нужны дополнительные мотивация и совет профессионала, то специалисты по питанию всегда смогут вам помочь. Меняйте жизнь, худейте правильно и будьте здоровы!

Анжелика Калинина,
Лицензированный специалист по питанию