Be Healthy magazine Health-related monthly magazine
Короновирусная пандемия и переход большинства офисных работников на режим «работы из дома» обострила еще одну серьезную проблему – проблему продолжительного сидения. Еще до начала пандемии медицинские специалисты развитых стран били тревогу, утверждая, что свыше 30% населения проводят в сидячем положении более 10 часов в сутки. Но сейчас этот тревожный показатель в среднем вырос до 13-ти часов в день.
То, что продолжительное сидение может нанести серьёзный вред здоровью, давно известный факт. Но что же на самом деле происходит с человеческим телом во время длительного сидения? В чем заключается вред? Давайте разберёмся вместе.
Начнем с того, что человеческое тело не создано для длительного сидения – весь смысл сидения заключается в том, чтобы дать телу отдохнуть от движения и вертикального положения, что является базовой видовой особенностью строения нашего тела, данного нам от природы.
У древних греков стулья были в основном привилегией женщин и детей. Внимательно посмотрите на рисунки на древнегреческих вазах, и вы заметите, что на них часто изображаются женщины, восседающие на изящных стульях. В древнем Риме стул был престижной вещью и являлся показателем того, насколько человек преуспел: важные чиновники не расставались со своими складными, инкрустированными слоновой костью и металлом, стульями, которые носили за ними послушные рабы; на низких, богато украшенных сидениях сидели лишь особо уважаемые граждане, а глава аристократического семейства чинно восседал на домашнем троне из мрамора, устроенного по типу императорского! Однако наиболее распространённой позой была лежание – аристократические мужи лёжа ели, читали, писали, и принимали гостей. Говоря о людях простых – они проводили целый день в работе и движении, присаживаясь только с целью кратковременного отдыха.
Длительное сидение на стуле – это привычка последних 150 лет! В своей статье в журнале Science, специалист по проблемам ожирения в клинике Mayo, Джеймс Левин, пишет: «Что изумляет меня, так это то, что люди эволюционировали более 1,5 млн лет для получения способности ходить и передвигаться. Еще 150 лет назад 90% всей человеческой деятельности было связано с сельским хозяйством и непрерывным движением. И вдруг, за крошечный промежуток времени, мы стали прикованными к креслу!»
Итак, возможно продолжительное сидение не было свойственно нашим предкам. Но доказывает ли это то противоестественность сидячего положения и наносит ли вред нашему здоровью?
Учёные утверждают, что да. В первую очередь, страдает позвоночник. Во время сидения естественная для позвоночника S-форма превращается в C-форму, что блокирует мышцы пресса и спины, которые поддерживают тело. Вы сутулитесь, а косые и боковые мышцы ослабевают и становятся неспособными поддерживать тело. В отличии от стоячего положения, когда нагрузка приходится на бедра, колени, лодыжки, при сидении, вся нагрузка переносится на таз и позвоночник, усиливается давление на межпозвоночные диски. Задумайтесь, при большой нагрузке на С и S, кто из них быстрее сломается…
Возможно, когда вы сидите за столом, кажется, что вам очень удобно и комфортно. Удобство – это С-образная искривлённая спина, головой склонилась над клавиатурой компьютера, подбородок упирается на ладонь. И вам наверняка знакомо ощущение, что если вы просидите так несколько часов и затем встанете с места, то вы обязательно почувствуете, как онемели руки, спина и ноги. А что, если сидеть правильно? Это, к сожалению, не решает проблему. Снимки, сделанные при помощи магнитно-резонансной томографии, наглядно показывают, что даже идеально-правильная сидячая поза вызывает серьёзное давление на позвоночник. Это давление в 2 раза больше, чем, когда вы стоите и в 8 раз больше, чем когда лежите!
Стоить заметить, что длительное сидение гораздо вреднее, чем просто гиподинамия (отсутствие движения). И поэтому вред для организма, вызванный продолжительным сидением, нельзя «сгладить» и компенсировать физическими упражнениями. «Людям следует понять, что качественные механизмы сидения совершенно отличны от ходьбы или занятий спортом», — утверждают ученые из университета Миссури, «сидячий образ жизни не то же самое, что недостаток тренировок. Для тела это две совершенно разные вещи».
Итак, длительное сидение наносит вред позвоночнику, и по этой причине подавляющее большинство работников офисов страдают теми или иными проблемами со спиной. К сожалению, список тяжелых последствий продолжительного сидения на этом не заканчивается, а, возможно, только начинается.
Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
Масштабное исследование (более 15,000 человек, около 13 лет), продемонстрировало, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, шанс умереть от сердечного приступа выше более чем на 50%!
Повышается риск хронических заболеваний
Исследование, охватившее более 60 тысяч человек, показало, что люди, всего лишь около 4 часов проводящие в сидячем положении, в несколько раз чаще страдают от хронических заболеваний, в частности, от сахарного диабета, остеопороза и других. Учёные обнаружили связь болезней почек и сидячего образа жизни: среди женщин, проводящих в сидячем положении менее 3 часов в день риск хронических болезней почек на целых 30% ниже!
Снижается продолжительность жизни
Ученые выяснили, что люди, проводящие в сидячем положении по 6 и более часов в день, в среднем живут на 4,8 лет меньше; при этом каждый час, проведённый сидя после 25-летнего возраста, сокращает ожидаемую продолжительность жизни на 20 минут.
Повышается риск возникновения онкологических заболеваний
Приводятся данные о том, что длительное сидение повышает риск рака матки у женщин – более чем на 30%; рака легких – более чем на 20%, рака простаты у мужчин – на 30%; и рака толстой или прямой кишки – почти на 25%. При этом, каждые лишние 2 часа сидения в день добавляют к риску получить рак кишечника еще на 8%!
Снижается фертильность у мужчин
Статистические данные свидетельствуют о том, что синтез тестостерона у мужчин, которые проводят в сидячем положении более 6 часов в день, снижается в 2 раза. Мужчины, которые проводят сидя всего лишь 3 часа, имеют на 50% меньше сперматозоидов. Застой в органах малого таза при многочасовом сидении может служить причиной развития аденомы предстательной железы и, как следствие, к простатиту, импотенции, и раковому перерождению тканей простаты.
И, конечно, малоподвижность, которой сопровождается долгое сидение, вызывает застой крови и жидкостей в ногах. Внимание: сидение со скрещёнными ногами еще больше затрудняет кровоток, что может вызывать проблему менее критичную, по сравнению с риском формирования тромбов, но тем не менее важную для женщин: ожирение бёдер и целлюлит.
Лишний вес и ожирение – еще одно следствие продолжительного сидения. Причиной этому являются, в частности, гормоны и ферменты. Например, продолжительное сидение вызывает хроническое повышение гормона стресса кортизола. В результате, вы начинаете «заедать стресс», чувствуете себя более грустным и усталым, сидите еще больше и продолжаете набирать вес. Фермент липопротеинлипаза отвечает за захват жиров и холестерина из крови, сжигает жиры в энергию, превращая «плохой» холестерин LDL в «хороший», HDL. У человека в сидячей позе эта ферментная активность падает на 90-95%, и всего за несколько часов неподвижного сидения уровень «здорового» холестерина в крови может упасть на 20%!
Всего вышеперечисленного вполне достаточно, чтобы осознать, что продолжительное сидение наносит существенный урон здоровью. Но что делать и как избежать сидения длинным часами – особенно в современных условиях?
Во-первых, не пытайтесь решить проблему удобным и дорогим рабочим креслом, которое обеспечивает поддержку для поясницы и локтей. Это, несомненно, лучше, чем кресло неудобное и без поддержки, и может помочь облегчить нагрузку на позвоночник, но совершенно не решает все другие проблемы.
Существуют специальные офисные столы, за которыми можно работать стоя. Сразу оговоримся, после долгих лет сидения, работать стоя – это непривычное ощущение, и поначалу ничего, кроме усталости в ногах и спине, вы скорей всего не почувствуете. Но попробовать стоит: один день не садитесь за кресло и поработайте стоя, и вы прочувствуете, как слаба ваша спина и как вам трудно держаться ровно, будет тянуть к земле как магнитом.
Работаете сидя, с ногами на полу, попробуйте оборудовать своё рабочее место так, чтобы ноги были чуть выше – это поможет улучшить циркуляцию крови. Также, некоторые исследования демонстрируют, что спинка стула под углом 135 градусов помогает снизить нагрузку на спину от постоянного сидения.
Работаете вы сидя или стоя, делайте перерывы! Если время позволяет, сделайте небольшую прогулку на свежем воздухе. Из физических упражнений для офисных работников лучшими считаются обычные приседания – как способ активизировать производство вышеупомянутых ферментов, которые расщепляют жир в вашем организме, и для улучшения циркуляции крови в ногах. Не забывайте растягиваться! В результате длительного сидения мышцы, окружающие бедра и связанные с тканями в пояснице, могут «забиваться» и создавать боли в бедрах, ногах и пояснице. Лучших способ для растяжки всего тела – это йога! В предыдущих выпусках нашего журнала мы публиковали статьи с упражнениями йоги, специально разработанные для офисных работников.
Но главное — это движение! Оставаться активным и подвижным – это настоящий ключ к здоровью. Возможно ли это сделать в условиях пандемии, карантина и работы из дома? Возможно! Вспомните о тех длинных часах, которые вы раньше тратили на поездки на работу. Посвятите это время тому виду физической активности, который подходит именно вам, двигайтесь и будьте здоровы!
Be Healthy editorial team