Be Healthy magazine Health-related monthly magazine
Знаете ли вы, что, согласно исследованию, проведённому Всемирной Организацией Здравоохранения в 2020 году, боли в пояснице являются основной причиной инвалидности в мире и, по крайней мере, 80% людей испытали их хотя бы один раз в жизни?
Хроническая боль в пояснице является основной причиной потери работы, финансовых проблем и существенного снижения качества жизни. Согласно опросу ВОЗ, от болей в пояснице страдают более 600 миллионов человек! Жалобы на поясничную боль учащаются у людей в возрасте; при этом наибольшее количество жалоб приходится на возраст 50–55 лет, и чаще встречается у женщин. Эта проблема создаёт огромное экономическое бремя для общества и является настолько серьезной, что ВОЗ уже более трёх лет интенсивно занимается разработкой рекомендаций по нехирургическому лечению хронической первичной боли в пояснице у взрослых, включая пожилых людей. Уже завершены две стадии из трёх. На второй стадии были проведены масштабные исследования по этой проблеме в четырех странах: Франции, Китае, Индии и Андорре, и сейчас эти результаты анализируются и обобщаются.
Поясничные боли делятся на две группы: специфические и неспецифические.
Специфические поясничные боли составляют всего 10% от общего количества жалоб, и к ним относятся травматические повреждения, грыжа межпозвоночного диска, спондилолистез, стеноз позвоночника, остеоартрит, ишиас, сдавливание или воспаление спинномозгового нерва, остеопороз, фибромиалгия, сколиоз и другие. Для лечения специфической поясничной боли фокус направлен на облегчение основного состояния, вызывающего боль и, при необходимости, может включать хирургическое вмешательство.
Но 90% поясничных болей являются неспецифическими. Это означает, что ощущение боли нельзя с уверенностью объяснить основным заболеванием, патологией или повреждением тканей. Причинами неспецифической поясничной боли часто является нездоровый образ жизни: низкий уровень физической активности, неправильная осанка, курение, переедание и высокий уровень стресса.
Хорошие новости заключаются в том, что неспецифические поясничные боли можно уменьшить или совсем от них избавиться без хирургического вмешательства, если вдумчиво и методично работать с основными причинами большинства болей в спине: с осанкой и с тем, как мы обычно используем наше тело.
Лечение неспецифической поясничной боли должно включать:
- физиотерапию для улучшения мышечной силы и способности двигаться;
- возобновление физической активности и физических упражнений;
- развитие здоровых привычек и избавление от нездоровых (например, прекращение курения);
- правильный режим отдыха и сна;
- снижение нагрузки при физической работе;
- внесение эргономических корректировок на рабочем месте, а также дома.
Важно помнить, что, прежде всего, залогом здоровой поясницы является правильное положения тела – в лежачем, стоячем или сидячем состоянии, или во время ходьбы.
Для начала давайте отправимся в наш собственный дом, где мы проводим от 12 до 24 часов в сутки, и проверим, на чём и как мы спим и сидим, ведь от этого очень сильно зависит здоровье нашей поясницы и всего позвоночника.
Начнём с места ночного отдыха.
Правильный матрас
Так как треть жизни мы с вами проводим во сне, матрас оказывает огромное влияние на здоровье позвоночника. Вы можете этого не осознавать, но хорошая осанка очень важна даже во время сна. Мышцы и связки вашей спины должны расслабляться и восстанавливаться, пока вы спите. Если матрас слишком жёсткий или слишком мягкий, он не будет поддерживать позвоночник в области шеи или поясницы должным образом. Вполне возможно, что тип матраса, на котором вы спите, может способствовать возникновению болей в пояснице. По данным Sleep Advisor, около 56% людей, которые спят на матрасе средней жесткости, испытывают меньше болей в спине по утрам, чем те, кто спит на очень мягком матрасе или на очень жёстком. Но для пожилых людей с проблемами поясницы может подойти умеренно мягкий матрас, особенно если они спят на боку.
Эксперты также рекомендуют менять матрас на новый каждые 8-10 лет, так как со временем матрасы теряют свою упругость, что может привести к неправильному положению позвоночника. Поэтому, если вашему матрасу более десяти лет, то, возможно, пришло время его заменить. Стоит рассмотреть вариант покупки ортопедического матраса, который позволит позвоночнику оставаться прямым при полном расслаблении тела.
Также важно уменьшить давление на спину во время сна. Вы можете слегка приподнять колени, подложив под них подушку. Если вы спите на боку, положите подушку между коленями, чтобы уменьшить давление на спину. Таз и позвоночник останутся тогда во время сна в нейтральном положении. Добавьте ещё одну подушку под поясницу для дополнительной поддержки.
Правильная подушка
Обеспечение естественного изгиба позвоночника имеет решающее значение для снятия напряжения в ночное время, и подушка играет важную роль в этом процессе. Можно правильно выбрать матрас, но всё испортить «неправильной» подушкой. Важной характеристикой является высота подушки, которую обычно называют низкой или высокой. Чтобы сохранить правильное положение позвоночника, тем, кто спит преимущественно на спине, следует выбирать низкую подушку, тогда как тем, кто спит на боку, следует рассмотреть вариант высокой подушки.
Материал внутри подушки также может помочь улучшить качество сна. Например, подушки из латекса с эффектом памяти обеспечивают поддержку, в то время как пуховые подушки мягче и приятнее на ощупь. Если вы предпочитаете спать на спине, используйте подушку средней жёсткости, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи. Если вы предпочитаете спать на боку, выберите поддерживающую подушку, которая удерживает вашу голову и шею в нейтральном положении.
Подбирая матрас и подушку, хорошо изучите этот вопрос, посоветуйтесь с семейным врачом, физиотерапевтом, ортопедом, а также попробуйте побольше разных матрасов и подушек в специализированных магазинах. Многие магазины разрешают обмен матрасов в течение 1-3 месяцев, поэтому подойдите к выбору матраса серьёзно и без спешки.
Сделайте себе или своим близким праздничный подарок в виде новых, удобных матраса и/или подушки, а в следующем выпуске мы продолжим рассказ о том, как улучшить здоровье поясницы и дадим вам много практических рекомендаций. Следите за нашими публикациями и будьте здоровы!
Ольга Данилевич,
Сертифицированный преподаватель терапевтической йоги (Е-RYT-500) для людей среднего и старшего возраста, www.openheartyoga.ca
with “Be Healthy” editorial team