Можно ли “разогнать метаболизм”

Зачастую, у людей, далеких от фитнеса, есть такое заблуждение, что у разных людей пища усваивается по-разному: один съел булочку и она у него отложилась в жир, у другого – сгорела в его “быстром обмене веществ“ (он же метаболизм).

Ведущий фитнес-эксперт Сергей Струков, как и множество ученых до него, полностью развенчал этот миф. Да, у разных людей разные продукты усваиваются в разной степени, но, во-первых, у каждого одни продукты усваиваются лучше, другие – хуже, а во-вторых, разница столь незначительна, что обсуждать ее всерьез и принимать в расчёт просто не имеет смысла.

Обмен веществ, в упрощенном виде, – это прежде всего потребление и сжигание калорий. И нет людей с высоким (быстрым) и низким (медленным) уровнем метаболизма – скорость обменных процессов примерно одинакова и зависит, в основном, от количества выработанных тиреоидных гормонов нашей щитовидной железой, а также от пола, возраста, образа жизни, веса, генетики и т.д. Но есть люди, которые потребляют и тратят больше или меньше калорий. Поэтому нельзя ускорить обмен веществ и нельзя “разогнать метаболизм” – можно просто сжечь больше калорий.

В этой статье мы расскажем вам про некоторые способы, которые помогут увеличить расход энергии (потратить дополнительные калории).

Занимайтесь силовыми тренировками
Наше тело сжигает калории постоянно, даже когда мы лежим на диване. Но большее количество калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц – из-за их метаболической активности. Каждый лишний килограмм мышц просто за счет своего существования сжигают лишние 13 ккал в сутки. Это не так много, как кажется, но все же даже в покое лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) будут сжигать лишнюю сотню ккал в день. А когда мышцы работают, они также дают вам дополнительную прибавку к расходу калорий.

Исследователи доказали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий после тренировок в состоянии покоя. Кроме того, доказано, что интенсивные силовые тренировки способны сжигать наши калории до 48 часов после тренировки – и дело тут не только в самом объеме мышц и затратах на их существование в покое, а в дополнительных тратах энергии тела после тренировки.

Делайте высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)
Ученые доказали, что интенсивные нагрузки “дожигают” ваши калории после тренировки. В зависимости от типа нагрузки после тренировки тело расходует дополнительно в среднем еще около 6-15% от всего объема калорий, которые были израсходованы во время занятия фитнесом. При этом, занимаясь низкоинтенсивными видами спорта, вы будете сжигать минимальные 6%, а практикуя высокоинтенсивные тренировки — максимальные 15%. Вывод: высокоинтенсивное интервальное кардио, к примеру, сжигает больше калорий за счет “дожигания” после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки «дожигают» калории уже во время восстановления.

Этот эффект называется “afterburn” (сжигание калорий после тренировки) и в его основе лежит научная теория Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (or EPOC) – интенсивное поглощение организмом кислорода и дополнительное сжигание калорий после тренировки. Метод, основанный на эффекте “afterburn” успешно применяется для тренировок в клубах Orangetheory — одной из самых быстро растущих сетей фитнес-клубов в Северной Америке.

Потребляйте достаточно белка

Итак, чем больше мышц, тем больше калорий расходует наш организм в силу их энергетической “прожорливости”. Поэтому при занятиях силовыми тренировками с целью прибавки мышц, необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани. Кроме того, белковая пища обладает термическим эффектом, то есть на ее расщепление организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров.
Специалисты спортивной диетологии подчеркивают важность потребления достаточного количества протеина именно по причине дополнительного термического эффекта, который обеспечивает белковая пища, и отмечают, что потребление высокого количества белка улучшает метаболический профиль.

Вывод: наше тело сжигает больше калорий на усвоение белковой пищи.

Держитесь подальше от голодовок и “аварийных” диет

В декабрьском, предпраздничном, выпуске журнала «Будь Здоров!» мы уже писали о вреде абсолютно всех диет без исключения. Мы рассказывали о стрессе для организма и об опасности “повторного” ожирения, которое опаснее и вреднее первоначального потому, что жир откладывается не там, где был, а в большей степени на внутренних органах (висцеральное ожирение). Мы говорили об опасности расстройства всех функций организма даже с пищеварением не связанных. Организм, измотанный различными диетами, “забывает” следить за работой сердца, “забывает” о суставах, об иммунитете, о борьбе с вредностями окружающей среды. А мы потом удивляемся, откуда у нас столько болезней? И голова болит, и на погоду реагируем, и колени не гнутся – а мы всего лишь пробовали похудеть!

Отдельно здесь остановимся на замедлении метаболизма. Жёсткие диеты, например, очень низкокалорийные заставляют организм замедлять обмен веществ – так он пытается сохранить жизнь “худеюшему”, “растянув” пищу на более длительный период. Замедление обмена веществ в организме достигает 20-30% от того, что было до диеты. Но при возвращении к обычным нормам питания перестройка метаболизма происходит постепенно, и первое время низкий обмен сохраняется, а обычное количество еды откладывается в виде нового жира – именно потому по окончании даже самой удачной диеты люди часто поправляются не до исходных цифр, а ещё больше. То есть вред диет в данном случае состоит в парадоксе, что, чем дольше вы сидите на диете, тем больше толстеете, а не худеете после этой самой диеты.

Вывод: избегайте голодовок и низкокалорийных диет.

В заключение. Забудьте о словосочетании “разогнать метаболизм”, “у меня такой обмен веществ, а у него другой обмен веществ” — нет никакого быстрого и медленного, высокого или низкого метаболизма или обмена веществ. Есть только калории, которые вы потребляете и тратите, и результат сильно зависит от разницы между этими величинами. Да, конечно, существуют медицинские отклонения, связанные с обменом веществ, но это явление редкое и если вы его у себя заподозрили, просто обратитесь к врачу и проверьтесь.

Также нет никаких чудо-людей с супер-высоким уровнем метаболизма или горе-людей с очень низким. Есть люди, которые тратят разное количество калорий (в покое с помощью мышц) или за счет интенсивных или не очень интенсивных тренировок. Поэтому, в каждый момент вашей жизни у вас есть вот эти 4 варианта:

Потребляете больше калорий, чем тратите + ничем не занимаетесь = толстеете, набираете жир.
Потребляете больше калорий, чем тратите + занимаетесь силовыми нагрузками = набираете мышечную массу и немного жировой.
Потребляете меньше калорий, чем тратите + ничем не занимаетесь = худеешь, в основном за счет потери мышц, а если потребляете экстремально мало – роняете свою норму калорий так низко, что неминуемо грозит серьезными последствиями для здоровья. Или происходит “yo-yo” эффект и вы рано или поздно попадете в первую категорию.
Потребляете меньше калорий, чем тратите + занимаетесь силовыми упражнениями = “сушишься”, теряешь жир и немного мышц.

Делайте выводы и будьте здоровы!