Be Healthy magazine Health-related monthly magazine
Мало кого из нас с возрастом обходит стороной артрит, поэтому так важно найти способы его избежать или облегчить, чтобы обеспечить независимость и качество жизни. И такие способы есть!
Всем известно, что движение и здоровое питание являются ключевыми факторами для обеспечения подвижности суставов и поддержания их здоровья. Также, абсолютно необходимо оставаться активными и регулярно делать физические упражнения, чтобы укрепить мышцы, защищающие и поддерживающие суставы.
Для тех, кто страдает артритом, движения зачастую бывают болезненными, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам тела, не допускайте сильной боли, модифицируйте движения и давайте телу отдых, когда необходимо. Но не избегайте физической активности из-за боли, так как мышцы продолжат ослабевать, а суставы становиться более жёсткими и болезненными! Также не забывайте, что упражнения способствуют выработке гормонов-эндорфинов – собственного, естественного обезболивающего.
| Гормоны-эндорфины минимизируют дискомфорт и боль, увеличивая удовольствие и чувство радости, улучшают настроение и дают ощущение счастья. Это помогает нашему организму продолжать функционировать, несмотря на травму или боль. |
Мягкие движения в диапазоне движения суставов совершенно необходимы! Они улучшат питание суставов и увеличат количество синовиальной жидкости, которая
смягчает суставы и обеспечивает их плавное, безболезненное движение. В английском языке есть красивое, точное, выражение: «motion is lotion» (движение – это смягчающий крем), и оно как нельзя лучше подходит к комплексу упражений, которые мы предложим вам сегодня для облегчения артрита пальцев. Эти упражнения помогут уменьшить боль, улучшить гибкость суставов, связок и сухожилий, обеспечить им большую подвижность, увеличить диапазон их движений и вернуть вашим рукам возможность выполнять то, что вам нужно.
Итак, давайте начнем.
- Разогреваем мышцы. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. «Начинаем бег на месте»: руки согнуты в локтях, мягкие кулачки, руки активны. Быстро «бежим» 1-2
- минуты.
- Энергетическое потряхивание. Расслабьте кисти и легко потрясите ими 20-30 раз, как будто вы стряхиваете капельки воды.
- Расслабьте плечи, согните локти. Сожмите и разожмите пальцы 10-12 раз. Снова встряхните руки.
- Улучшаем подвижность суставов запястья. Сложите руки, согнутые в локтях, в замок на уровне груди; основания ладоней касаются друг друга.
- Подвигайте замком вправо-влево, 8 раз в каждую сторону.
- Прижав локти к туловищу, подвигайте замок вперед-назад 8 раз
- Расслабив плечи и локти, сделайте замком 8 кругов в одну и другую стороны.
Вытяните обе руки вперед на уровне плеч и согните кисти, потянувшись прямыми пальцами вниз по направлению к туловищу.
Сделайте 3 вдоха и выдоха и согните
кисти в противоположном направлении, растягивая внутреннюю поверхность запястий и мышцы внутренней стороны предплечий. Повторите 3-4 раза. Это упражнение также помогает облегчить туннельный синдром запястья.
- Очень эффективные и весёлые движения этого упражнения вы можете хорошенько изучить и делать их под музыку (смотрите ссылку на видео в конце статьи).
- Сожмите кулачки и постучите ими по 8 раз, одним кулачком об другой во всех четырех направлениях: внутренней стороной кисти, тыльной, и сверху вниз.
- Сожмите кулачок и средними костяшками пальцев одной руки круговыми движениями простучите основание ладони другой. Поменяйте руки и повторите.
- Переплетите выпрямленные пальцы, разъедините их и быстрым движением снова соедините. Повторите 8 раз.
- Таким же образом постучите между большими и указательными пальцами.
- Потяните каждый пальчик от основания вперёд и покрутите его.
А теперь – замечательный массаж пальцев! Пусть он станет для вас самым важным упражнением! Уделив ему всего 2-3 минуты, вы разогреете суставы,
улучшите кровообращение и увеличите приток синовидальной жидкости. Ваши пальцы станут более подвижными, гибкими, как будто шелковыми.
- Начиная с мизинца одной из кистей рук, промассируйте каждый палец, кроме большого, круговыми движениями. Особенно тщательно массируйте вокруг фаланг.
- Для большого пальца, в котором часто артрит начинается в первую очередь, у нас есть особый массаж: от основания к ногтю, длинными вертикальными движениями, несколько раз помассируйте его вкруговую.
- «Помойте руку», начиная с запястья, круговыми сжимающими движениями. Повторите для другой руки.
Расслабьте плечи, локти около туловища, руки ладонями вверх, пальцы расслаблены.
- Большими пальцами обеих рук коснитесь оснований мизинцев и возвратитесь в исходное положение (как-будто вы открываете и закрывате книжку). Повторите 8-10
раз. - Каждым пальцем, поочередно, потянитесь к основанию большого пальца каждой руки и коснитесь его, как в предыдущем упражнении. Поменяйте порядок пальцев. Повторите этот цикл 3-4 раза.
Укрепляем пальцы, увеличиваем кровообращение.
- Сожмите кулачки. Медленно разожмите их, пальцы плотно сомкнуты, а после с силой растопырьте пальцы.
- Соедините все пальцы вместе и медленно, с напряжением, закругляйте, заворачивайте их вниз, образовав кулачок. Повторите оба движения 4-6 раз.
- «Поиграйте на пианино», сводя и разводя руки в стороны 6-8 раз.
«Дырочки в Песке». Руки, согнутые в локтях, касаются туловища, предплечья параллельно полу, ладони вниз, пальцы вместе.
- Расположите большие пальцы вертикально и начните рисовать ими круги, постепенно увеличивая радиус. Нарисовав 6-8 кругов, поменяйте направление.
- Поместите оба указательных пальцы в такую же позицию и повторите движение. Сделайте то же самое для остальных пар пальцев.
- Сожмите и разожмите пальчики несколько раз и встряхните их.
Мы закончим наш комплекс визуализацией.
- Сядьте удобно, прислонившись к спинке стула. Сладко потянитесь и положите руки на верхние части ног, ладонями вверх. Сосредоточьтесь на дыхании.
- Подумайте о цвете, который вас успокаивает, вызывает приятное ощущение. Представьте мягко мерцающий шар этого цвета в вашем сердечном центре и дайте ему расширяться, заполняя все ваше тело, включая пальчики рук и ног и макушку головы.
- Представьте, как этот целительный свет проникает во все участки тела, в которых прячется артрит, убирая дискомфорт и боль и принося успокоение и умиротворение…
- Подышите. Откройте глаза.
Мы надеемся, что эти упражнения и целительная медитация зарядят вас хорошим настроением, подарят больше легкости и свободы вашим рукам, принеся новые прекрасные возможности в каждый день вашей жизни. Будьте здоровы!
Видео: Chair Yoga Dance with Olga. Ease Arthritis in Your Hands and Feet!
www.youtube.com/watch?v=0GZIuftEzRk
Ольга Данилевич,
Сертифицированный преподаватель терапевтической йоги (Е-RYT-500) для людей среднего и старшего возраста, www.openheartyoga.ca
with “Be Healthy” editorial team