Как похудеть после 40 лет

Что на тарелке

После сорока похудеть гораздо тяжелее, чем, например, в 25, и даже в 30 лет. Популярные диеты, которые передаются из уст в уста или которыми пестрят журналы и Интернет, в этом возрасте перестают давать прежний эффект. А вот вред здоровью наносят ощутимый! Поэтому первое, что нужно сделать – навсегда забыть про “диеты” полуголодные или несбалансированные системы питания. Меняйте меню постепенно и внимательно следите, чтобы в день вы получали необходимое количество калорий (1600-1800 ккал – для женщин, 2200-2400 ккал для мужчин). Это несложно.

Серьёзно задумайтесь как и в каком виде вы получаете это необходимое количество калорий. В наше время даже дети знают, что утро нужно начинать со стакана воды, потом приступать к завтраку и ни в коем случае не пропускать приемов пищи. Многие системы питания рекомендуют вместо традиционных 3-х раз, питаться 5–6 раз в день и небольшими порциями, в среднем, по 350-400 ккал. При этом вашему организму необходимы:

Белки – строительный материал для клеток и источник аминокислот, в том числе тех, которые не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Помните, что потребность в белках зависит от возраста и образа жизни. Например, при интенсивном занятии спортом, здоровое питание должно включать больше белков. Источники белков: яйца, мясо, молоко и молочные продукты, рыба, бобовые, орехи.

Углеводы являются превосходным источником энергии и составляют большую часть нашего рациона. Пищевые продукты, содержащие медленные, сложные углеводы обеспечивают равномерное содержание глюкозы в крови и энергию для всех клеток. Плюс к этому они содержат пищевые волокна и нормализуют функцию желудочно-кишечного тракта и обмена веществ. Далеко не так полезны быстрые, простые углеводы. Они содержатся в сладостях, кондитерских изделиях, сдобе, рафинированном белом рисе, фруктовых соках. Потребление быстрых углеводов зачастую приводит к ожирению и проблемам с обменом веществ. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, их источниками являются: крупы из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты.

Жиры – компонент всех клеточных мембран. Они участвуют в регуляции большинства процессов в организме, помогают усваиваться многим витаминам и являются энергетическим депо. Источники жиров: растительные масла, сливочное масло, мясо и птица, рыба (жирные сорта), яичный желток, орехи, семена, плоды некоторых растений. Однако, если вы озабочены проблемой лишнего веса, перейдите на низкокалорийное питание: молочные продукты с низким содержанием жира, нежирное мясо, рыба. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность рациона на 20–25%. Также постарайтесь облегчить все привычные блюда, например, воздержитесь от того, чтобы «от всей души» заправлять оливье майонезом, а винегрет щедро поливать растительным маслом.

Витамины активно участвуют в обмене веществ. Большинство из них можно получить только с пищей. Наиболее важными считаются витамины А, С, группы B (B1, B2, B5, B6, B12), D, Е, H, K, PP, фолиевая кислота. Источники витаминов: овощи, фрукты, зелень, зерновые, а также продукты животного происхождения (яйца, рыба, масло, печень и т.д.).

Минеральные вещества участвуют в биохимических процессах и служат строительным материалом для тканей и клеток. Источники – все продукты питания. Например, кальция много в молочных продуктах, железо мы получаем из мяса и печени, йод — из морепродуктов.

Жизнь в движении. После сорока мы также начинаем набирать вес из-за малоподвижного образа жизни: от офиса до дома – минимум шагов, на работе – минимум телодвижений. Но двигаться, тренироваться нужно обязательно. Какие нагрузки выбрать? С одной стороны, жиросжигающие, а с другой – безопасные для коленей и позвоночника. Начните с ходьбы, велосипеда, бассейна. Надумали записаться в спортзал? Избегайте штанг и гантелей, и тренируйтесь в классах, где для тренировок используется вес собственного тела или занимайтесь на тренажерах под руководством тренера – при этом риск получить травму гораздо меньше. Не забывайте о разминке до тренировки: суставы и связки очень важно хорошо разогреть до занятия, это снижает риск травм. А аккуратная растяжка после тренировки помогает восстановить эластичность мышц и тем самым укрепляет их.

В любом возрасте важно иметь значимый мотив к похудению. Чтобы его найти, задайте себе три вопроса:

Зачем терпеть все эти, пусть небольшие, но ограничения? Причиной может быть состояние здоровья, улучшение самочувствия, самоощущения и т.д. Однако, образ похудевшей «себя» должен твердо стоять на земле, окруженный реалиями вашей жизни.
Сколько лишних килограммов отравляет мне жизнь? Не ставьте больших целей вроде такой – весить 50 кг при росте 170 см. Для начала нужно довести вес до здоровой физиологической нормы и быть в состоянии его контролировать.
Когда мне необходим результат? Очень важно обозначить конкретный срок. Например, «хочу похудеть на 2 кг в месяц» и затем осмысленно идти к осуществлению этой цели. Также очень хорошо, если ваш мотив привязан к реальной дате – свадьбе, юбилею, празднованию, например, Нового года!

Успехов вам и будьте здоровы!