Развиваем равновесие (продолжение)

Дорогие читатели, как вы думаете, где размещён центр тяжести человека? Многие считают, что он расположен где-то посередине нашего тела, на уровне солнечного сплетения. Но оказывается, что центр тяжести находится внизу живота (так как вес ног составляет около половины веса тела). Именно от него и от площади опоры зависит устойчивость нашего тела: чем ниже центр тяжести и больше площадь опоры, тем, соответственно, устойчивее наше тело – в статическом состоянии.

Но равновесие – это постоянный динамический процесс. При обычных движениях мы теряем его и автоматически восстанавливаем, постоянно смещая центр тяжести. Чтобы потеря равновесия не привела к падению, вертикальная линия, проходящая из центра тяжести, должна проходить через площадь опоры, которая определяется положением наших стоп.

Другой вопрос. Каковы главные регуляторы нашего равновесия? – Это мышечный и вестибулярный аппараты. Нервная система управляет мышцами, мозжечок – координацией движений, а вестибулярный аппарат, который находится во внутреннем отделе уха, занимается равновесием. Когда мы меняем положение тела в пространстве, рецепторы (нервные окончания) мышц и вестибулярного аппарата улавливают это и передают сигналы в центральную нервную систему, а мозг, переработав информацию, мгновенно посылает сигналы обратно в эти системы, чтобы вернуть телу баланс.

Еще один интересный факт. Знаете ли вы, что вследствие перекрёста нервных путей головного мозга, движения левой половины тела контролируются центрами правого полушария, а движения правой половины тела – центрами левого полушария?

Эти знания и глубокое понимание механизма равновесия дают нам ключ к эффективным методам его тренировки. Динамичные упражнения, помещающие тело в разные плоскости и меняющие как центр тяжести, так и площадь опоры (например, уменьшающие её, когда мы поднимаем одну ногу), а также упражнения, укрепляющие мышцы бёдер и ног, являются прекрасными средствами развития равновесия.

Сегодня мы предложим вам несколько таких упражнений. Они хороши для всех – и для тех, кто занимается сидячей работой; тех, кто не очень дружит со спортом, и для людей старшего возраста. Отметим, что сохранять и развивать чувство равновесия в пожилом возрасте особенно важно, так как это помогает значительно снизить вероятность падений, которые, как известно, являются причиной тяжелых травм, уменьшающих возможности передвижения и самостоятельности и повышающих риск преждевременной смерти.

Руки играют в этих упражнениях очень важную роль, так как они создают дополнительные точки опоры и будут вам помогать развивать равновесие. Если по разным причинам баланс даётся вам с трудом, то держитесь сначала обеими руками за спинку стула. Если вы можете выполнять упражнение, держась за спинку стула одной рукой, то пробуйте этот вариант. Освоив его, попробуйте придерживаться за спинку стула несколькими пальцами: сначала тремя, потом двумя, а потом одним. Когда вы почувствуете себя уверенно, можете при выполнении упражнения отпускать руки на несколько мгновений, а потом снова касаться ими стула. Освоив этот вариант, вы можете уже отпускать руки на длительное время. Используйте этот подход при выполнении всех описанных ниже упражнений.

Внимание: пожилым людям с проблемами равновесия для безопасности рекомендуется делать эти упражнения между стенкой и стулом, крепко держась за его спинку, и крайне аккуратно и постепенно увеличивать степень сложности.

Упражнение 1. Носочки-Пяточки.

Встаньте позади стула, сначала держась руками за его спинку. Ноги на ширине плеч. На вдохе поднимитесь на носки, расслабьте плечи. Отпустите на несколько секунд одну руку, а если получится, и другую. На выдохе переместитесь на пятки, потянувшись копчиком назад. Почувствуйте хорошую растяжку задней части ног. На вдохе снова поднимитесь на носочки и отпустите одну или обе руки. Увеличивайте постепенно продолжительность стояния на носочках. Повторите 5-10 раз.

Упражнение 2. Качели.

Встаньте позади стула, держась руками за его спинку. Ноги поставьте пошире, на расстоянии ширины стула.

Согните ноги в коленях и, перенеся вес тела на правую ногу, переместите тело направо, подняв прямую левую ногу в сторону. Отпустите одну или обе руки, следуя рекоммендациям по работе с руками, описанным выше.

Снова, согнув колени, перенесите вес тела на левую ногу, и, переместив тело налево, поднимите в сторону выпрямленную правую ногу. Повторите 5-10 раз в обе стороны, постепенно увеличивая продолжительность стояния на одной ноге до 5-10 секунд.

Упражнение 3. Канатоходец.

Встаньте справа от стула, держась за его спинку левой рукой. Поставьте стопы в одну линию так, чтобы пятка правой ноги касалась носка левой. Смотрите прямо перед собой, сфокусировавшись на каком-нибудь предмете, находящемся на уровне ваших глаз. Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво, можно убрать руку со стула. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, потом поставьте левую стопу перед правой и повторите упражнение. Сделайте упражнение 3-5 раз. Постепенно увеличьте время до 30 секунд.

Усложнённый вариант.

Примите исходное положение. Перенесите вес тела на правую стопу, подняв левую пятку. Через 5-10 секунд перенесите вес тела на левую стопу, подняв правый носок. Повторите движение 3-5 раз и поменяйте ноги. Постепенно увеличьте время до 20-30 секунд.

Помните, что тренировка баланса может предотвратить падение и даже спасти жизнь! Уделите тренировке баланса 10-15 минут в день, и результаты не замедлят сказаться! Будьте здоровы!

Ольга Данилевич,  Сертифицированный преподаватель терапевтической йоги и йога-нидры (Е-RYT-500), автор уникальной методики преподавания «Open Heart Yoga»