Наши «биологические часы»: циркадные ритмы

Многие из вас, дорогие читатели журнала «Будь здоров!», конечно, слышали о «циркадном ритме» – внутренних часах, которые контролируют практически все аспекты нашего здоровья: от аппетита и сонливости до деления клеток, гормонального фона и состояния сердечно-сосудистой системы. Чаще всего циркадные ритмы упоминаются в связи с расстройствами сна, например, бессонницей – эпидемией нового тысячелетия, так охарактеризовал её ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), утверждая, что 30% населения земного шара так или иначе сталкиваются с этой проблемой. Так что же такое «циркадные ритмы»? Давайте разберёмся.

Вся жизнь на Земле подчиняется ритму, который задаёт вращение нашей планеты вокруг оси и вокруг Солнца. У практически у всех живых организмов на планете, включая бактерии, есть внутренние молекулярные«часы», которые настраивают все физиологические процессы в соответствии с ежедневными изменениями в окружающем мире. Циркадные ритмы – этобиологические ритмы организма с периодом около 24 часов,циклы сна и бодрствования, которые регулируются внутренними биологическими «часами» и непосредственно связаны со сменой дня и ночи.

Тонкая настройка циркадных ритмов напрямую влияет на здоровье, а сбои влекут за собой проблемы. Именно поэтому на циркадных ритмах сосредоточено множество научных исследований последних лет.

В 2017 Нобелевскую премию по физиологии и медицине присудили Джеффри Холлу (JeffreyC. Hall), Майклу Росбашу (MichaelRosbash) и Майклу Янгу (Michael W. Young) как раз за исследование «биологических часов», изучение молекулярных механизмов циркадных ритмов и открытие гена, который поддерживает этот внутренний ритм!

Проявляется работа циркадных ритмов следующим образом.В определенное время они активируют гены, контролирующие различные процессы, в том числе и высвобождение в кровь определенных гормонов. Прежде всего,от генной активности зависит концентрация в крови мелатонина— гормона, стимулирующего сон. Далее, почему дети растут во сне? Потому что гормон роста вырабатывается в организме человека лишь раз в сутки, именно в фазу ночного сна. Затем, кровяное давление. Оно опускается до минимума около трех часов утра и резко поднимается, когда мы просыпаемся – поэтому большинство сердечных приступов и инсультов случаются в промежутке с 8 утра до полудня. Рассветные приступы астмы тоже связывают с циркадными ритмами, а именно с пониженной активностью кортизола, который обладает противовоспалительным действием. Симптомы аллергии чаще всего проявляются после пробуждения, поэтому антигистаминные препараты длительного действия рекомендуют пить на ночь.

От циркадных ритмов зависит скорость метаболизма – к вечеру он замедляется, именно поэтому важно не только что вы едите, но и когда: поздние ужины могут способствовать ожирению.

Несколько лет назад исследователи проанализировали этот процесс на примере кормления мышей, которые обычно ведут ночной образ жизни. Их посадили на диету с высоким содержанием жиров, и результат последовал незамедлительно: те, кто принимали пищу в активное время суток, оставались в прекрасной форме, а вот те подопытные мыши, которые грызли что-то денно и нощно, практически сразу начинали страдать от избыточного веса и заболевали.

Наконец, время суток в целом влияет на уровень физической и умственной активности.

А как же «совы» и «жаворонки», спросите вы? Действительно, учение о хронотипах возникло достаточно давно и окончательно сложилось в 1970-е годы, когда было экспериментально подтверждено, что хронотипы реально существуют и проявляются независимо от желания человека! Согласно этому учению,каждому человеку свойственен определённый стереотип чередования активности и пассивности в течение суток, и в соответствии с этим стереотипом человек относится к одному из следующих хронотипов:

«Жаворонки»

Самостоятельно и легко пробуждаются рано утром (в 5–6 утра), пик их активности приходится на утренние часы с максимальной концентрацией в промежутке 9–11 часов утра, после полудня наступает спад. Рано ложатся спать.

«Совы»

Самостоятельно пробуждаются поздно по биологическим меркам, в 8–9 утра, и максимально продуктивны в вечернее время, в промежутке с 7 до 9 часов вечера, ложатся спать поздно, нередко после полуночи.

«Голуби»

Промежуточный тип, самостоятельное пробуждение утром, несколько позже «жаворонков», активность в течение дня постоянная, без заметных пиков и спадов, ложатся спать за час-полтора до полуночи.

 

Хронотип	Пробуждение	Период физической активности	Пики и спады интеллектуальной активности	Отход ко сну
«Жаворонки»	Самостоятельное — в 6-7 часов или ранее, по будильнику — быстрое, лёгкое, не требует тонизирующих средств. С утра хороший аппетит.	От момента пробуждения до 12-13 часов	Два пика: первый — от 8-9 до 12-13 часов, затем спад (вялость, сонливость) до 16 часов, второй пик — с 16 до 18 часов.	В 21-22 часа, засыпание быстрое и лёгкое
«Совы»	Самостоятельное — в 10-11 часов или позднее, по будильнику ранее — медленное и затруднённое, для активизации требуются тонизирующие средства, такие как, контрастный душ, двигательная активность, при этом сонливость всё равно может сохраняться. Иногда просыпаются рано утром, но через короткое время снова засыпают. Аппетита по утрам нет, он появляется к обеду.	14 часов — 21 час	Три пика: с 13 до 14 часов, с 18 до 20 часов, с 23 до 1 часа	В 24 часа и позже, возможны трудности с засыпанием.
«Голуби»	7-9 часов, по будильнику — достаточно лёгкое	Весь день, от пробуждения до 18 часов, но в течение дня может быть резкий спад, приблизительно на час.	Равномерная активность в течение дня, без явных пиков	В 22-23 часа.

Среди городского населения промышленно развитых стран около 40-45 % составляют «совы», около 25 % — «жаворонки», оставшиеся 30-35 % приходятся на «голубей».

Согласно другим исследованиям, среди «сов» и «жаворонков» представителей чистых хронотипов незначительное количество, остальные относятся к смешанным типам, переходным между «совами» и «голубями» или между «жаворонками» и «голубями».

Часто хронотип «совы» путается с синдромом рассинхронизации сна, генетической мутацией белка CRY1, который задерживает состояние сонливости до наступления раннего утра. Людям, страдающим этим синдромом, проще всего заснуть в предрассветные часы; вдругое время суток их организм постоянно находится в состоянии напряжённого, нездорового бодрствования. Однако, согласно исследованиям, эта мутация – достаточно редкая и встречается примерно у 1 из 75 человек. Синдром рассинхронизации сна обычно корректируют с помощью лекарств.

В любом случае, медики и учёные рекомендуют 7–9-часовой сон в ночное время суток. Нарушение режима сна грозит перееданием, проблемами с памятью и концентрацией внимания, а также повышает риск развития диабета, хронических заболеваний и даже рака, сердечно-сосудистых заболеваний, не говоря уже об общем ухудшении самочувствия.

Итак, гармоничная работа всех систем нашего организма так или иначе связана с циркадными ритмами, которые регулируются нашими внутренними биологическими «часами». Как же настроить эти «часы»? В этом могут помочь несколько простых и действенных правил:

1. Вставайте в одно и то же время. Это проще, чем контролировать время отхода ко сну. Если в будни встаёте рано, по выходным старайтесь просыпаться примерно в то же время, а если работаете в вечернюю смену, вставайте попозже. В вопросах сна режим важнее всего!
2. Откажитесь от дневного снаили используйте его правильно. В течение дня можно устраивать перерывы на сон, но они не должны длиться больше 20 минут. Иначе мозг перейдет в стадию глубокого сна, и после пробуждения вместо ясности ума вы получите головную боль.
3. Соблюдайте световую гигиену!Свет, который улавливают наши глаза, помогает поддерживать цикл дня и ночи — именно поэтому при путешествии в другой часовой пояс наши внутренние часы перестают соответствовать солнечному циклу, а для адаптации требуется несколько дней: 1 день за каждый час разницы во времени, как утверждают специалисты.В повседневности злейшим врагом внутренних часов является яркий искусственный свет в ночное время, который буквально дезориентирует системы организма! Поэтому, в течение дня, а особенно утром, следует обеспечить глаза достаточным количеством яркого света. Сразу после пробуждения распахните шторы. Если за окном темно, включите свет. Можно купить специальную лампу естественного освещения. Именно свет пробуждает все системы организма.

   А вот с наступлением сумерек его воздействие лучше минимизировать.Хотя бы за час до сна выключайте все экраны – телевизора, компьютера, телефона (в последнем можно включить режим ночной подсветки экрана).Это позволит циркадным часам синхронизироваться с естественным суточным циклом, что способствует здоровому и крепкому сну.

4. Занимайтесь спортом. Регулярные тренировки (даже 2-3 часа в неделю) значительно улучшают качество сна. Любые интенсивные занятия лучше проводить в первой половине дня, а на вечер оставить что-то спокойное, например, йогу (желательно не интенсивную yoga-fit, а йин-йогу, йогу-нидра или восстанавливающую йогу) и растяжку.

Надеемся, информация в этой статье будет вам полезна. Настраивайте правильно ваши биологические часы, ведь от этого зависит ваше здоровье и качество жизни. Будьте здоровы!