Релаксация: эффективные методики

Много говорится о необходимости уметь расслабляться, и большинство из нас осознает важность качественного отдыха и способности «re–chargeourbatteries». Но знаем ли мы, как это делать правильно? Сегодня мы поговорим от том, какие существуют методики для эффективного расслабления/релаксации.

№1. Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите, следуя следующим рекомендациям:

1. примите удобное положение тела и начните дышать носом;
2. закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
3. сделайте глубокий медленный вдох и постарайтесь почувствовать лёгкий холодок от проникающего воздуха;
4. задержите дыхание на несколько секунд;
5. сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже тёплый;
6. продолжайте дышать в этой последовательности в течение 10-15 минут;
7. старайтесь фокусироваться на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, так как задействуются три мощных механизма:

1. расслабление за счет комфортного положения и закрытых глаз;
2. медленное дыхание снижает частоту сердцебиений;
3. благодаря концентрации на движении воздуха через нос, сознание отвлекается от мыслей и переживаний.

№2. Техника прогрессивной мышечной релаксации

Эта техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть.

Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определённые группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, и также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Итак:

1. примите удобное положение тела и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
2. сожмите кулаки, а затем расслабьте их;
3. напрягите бицепсы, а затем расслабьте их;
4. отведите плечи назад, вперёд, а затем расслабьте их;
5. поверните голову до упора вправо, затем до упора влево, прижмите к груди подбородок, потом расслабьте шею;
6. как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его;
7. как можно дальше постарайтесь высунуть язык, а затем максимально втяните его в гортань и расслабьте;
8. максимально широко раскройте глаза, затем зажмурьтесь, расслабьте глаза и нос;
9. сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из лёгких, а затем выдохните ещё немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
10. осторожно прогнитесь в спине вперёд, а затем расслабьте спину;
11. максимально втяните и надувайте живот, а затем расслабьте его; напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
12. вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите их и расслабьте;
13. поднимите вверх ступни и пальцы ног, а затем расслабьте их.

После выполнения этого комплекса упражнений ваши мышцы должны стать расслабленными, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите весь комплекс упражнений. Старайтесь не думать ни о чём, кроме напряжения и расслабления мышц.

№3. Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. Для достижения этого:

1. примите удобное положение тела и закройте глаза;
2. сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
3. представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, например, в лесу, на берегу водоёма, на вершине горы;
4. сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и спокойствия, стараясь усилить его и погрузиться в него ещё глубже;
5. детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца);
6. почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удаётся, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
7. откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

По началу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет лучше и лучше, и возможно станет вашим любимым инструментом расслабления.Будьте здоровы!