Be Healthy magazine Health-related monthly magazine
Для чего нужен женский силовой фитнес?
Мало кому повезло иметь фигуру «песочные часы» от природы. Большинству женщин приходится «строить» своё тело самостоятельно: наращивать объёмы в одних местах и уменьшать в других.
Анаэробные (силовые) упражнения позволяют избавиться от проблемных зон, обрести тонкую талию и подтянутые бедра – без пластических операций.
Прежде всего, силовые упражнения приводят в тонус мышцы; укрепляют сухожилия и связки.
Силовые тренировки способствуют похудению!
- Мышцы — очень энергозатратный материал, который тратит калории даже в состоянии покоя. Тренировки увеличивают мышечную массу, за счет чего разгоняется метаболизм. Силовая нагрузка в течение 3 месяцев может обеспечить потерю 6 кг жира.
- Процесс сжигания жира растягивается почти на сутки, в то время как после кардиотренировок такой эффект длится всего пару часов. Этот эффект называется “after burn”.
Виды силовых тренировок
- Групповые уроки
Подойдут тем, кто нацелен на похудение. Сочетание аэробных нагрузок с анаэробными и короткий отдых между упражнениями заставят ваше тело активно сжигать жировые запасы. Улучшится метаболизм, слегка подтянутся мышцы, повысится выносливость и улучшится общая физическая форма. Разнообразие классов в расписаниях фитнес-клубов позволяет выбрать тренировки для конкретных групп мышц и проблемных зон. Занятия проводятся под руководством тренера, который демонстрирует правильное выполнение упражнений. Недостаток таких тренировок в том, что программа ориентирована на средний уровень подготовки клиентов. Если ваш уровень ниже или выше, тренировки могут не принести желаемого результата. Кроме того, при групповом подходе у тренера нет возможности контролировать, правильно ли вы делаете упражнения. - Персональные тренировки в тренажерном зале
Если вы хотите не только похудеть, но и “построить” красивое тело, индивидуальные занятия необходимы. Как правило, в залах установлены десятки тренажеров, каждый из которых может использоваться по-разному. При выборе упражнений и оборудования должны учитываться ваши личные цели, а также индивидуальные свойства вашего тела. Персональный тренер выслушивает ваши пожелания, оценит уровень вашей подготовки, поможет вам ознакомиться с тренажерами и подберёт подходящие упражнения для набора (и уменьшения) массы в нужных местах. Для начала вам понадобится 5-7 занятий, затем будет достаточно 1-2 консультации в месяц. В первые недели тренер должен внимательно отслеживать эффективность программы и корректировать нагрузки. Кроме того, со временем вы достигнете уровня, после которого занятия перестанут приносить какие-либо результаты. Поэтому, не реже, чем раз в месяц интенсивность тренировок должна увеличиваться.
Питание при силовых тренировках
Забудьте о низкокалорийных диетах! Истощенные нагрузками мышцы не смогут восстановиться без питательных веществ, диеты могут привести к уменьшению мышечной массы, ухудшению эластичности кожи и появлению растяжек. Количество калорий в дневном рационе должно быть не меньше вашей обычной суточной нормы. В дни тренировок это количество следует увеличить на 20%, чтобы обеспечить мышцы энергией и ресурсами для восстановления.
- За 1,5-2 часа до тренировки необходимо поесть. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам, но не переедайте: заниматься на полный желудок будет некомфортно.
- После занятий открывается «углеводное окно»: в течение 30 минут обязательно перекусить или выпить протеиновый коктейль. Не бойтесь калорий, в этот период все питательные вещества пойдут на восстановление мышц, а не в жировые запасы.
- В целом, для восстановления и роста мышц ваш рацион должен включать большое количество протеинов, сложных углеводов и жирных кислот (содержатся в рыбе). Питание можно дополнять протеиновыми коктейлями.
Первые результаты
Если тренироваться в полную силу 2-3 раза в неделю, результаты будут заметны уже через 2 месяца. Перерывы в 1-2 недели сводят наработанные результаты к нулю. Главный критерий эффективных силовых тренировок — регулярность!
Противопоказания
Интенсивные анаэробные нагрузки не рекомендуются при гипертонии, аритмии, астме, беременности, травмах суставов. Следует ограничивать нагрузки при заболеваниях позвоночника, щитовидной железы и женской репродуктивной системы.
Сделают ли силовые тренировки фигуру мужеподобной?
От природы, у женщин плечевые и грудные мышцы развиты гораздо меньше, чем у мужчин. А наращивать массу мышц помогает гормон тестостерон, которого в женском организме крайне мало. Природный женский гормон эстроген делает рост мышечной массы медленным и плавным. Не смотрите на профессиональных спортсменок: многие из них принимают искусственные мужские гормоны.
При правильном и регулярном подходе, силовые тренировки крайне положительно влияют на организм в целом: значительно улучшается внешний вид, ускоряется метаболизм, повышается уровень энергии, выносливость и жизнестойкость.
Силовые тренировки: Общие рекомендации
- Подготовка. Прежде чем перейти к интенсивным нагрузкам, следует привести тело в хорошую физическую форму. Начните с простых упражнений с малым весом или посетите уроки силовой аэробики. Через месяц можно будет повышать нагрузки и заниматься с более тяжелым весом.
- Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Подойдут 10-минутные занятия на кардиотренажерах.
- Аэробные нагрузки в сочетании с силовыми позволят быстрее сжигать жир и улучшат общее состояние здоровья.
- Выполняйте базовые упражнения на большие группы мышц. Не концентрируйтесь на одной проблемной зоне. Тренировки на пресс без занятий для жиросжигания не помогут вам добиться плоского живота. Чтобы похудеть и гармонично менять тело, старайтесь задействовать как можно больше групп мышц.
- Длительность занятий должна составлять 40-60 минут. Слишком долгие тренировки неэффективны и могут даже привести к разрушению мышечной ткани.
- Растяжка мышц после тренировки ускорит их восстановление.
Удачи вам в “построении” красивой точеной фигуры. Будьте красивы и здоровы!