Секрет здорового сна

Mы часто объясняем свои неудачи проблемами со сном: день не задался – видно, встал не с той ноги, попал в аварию – всему виной недосып, нервы – причина в ночных кошмарах, которые не дают покоя.

И это справедливо. Человек, проведший ночь без сна, становится раздражительным и неуравновешенным, плохо запоминает и воспроизводит информацию, не способен быстро принимать решения, неадекватно оценивает происходящее. Помимо нервной системы, от недосыпа страдает и ваш организм в целом. Нарушается гормональный баланс и снижается иммунитет. Без сна человек быстрее стареет. В последние годы с недостатком сна ученые связывают развитие ожирения, сахарного диабета, импотенции, бесплодия и даже рака.

Особенно плохо неполноценный сон влияет во время болезни. В отсутствие достаточного ночного отдыха в организме усиленно вырабатываются гормоны стресса, которые при длительном воздействии тормозят процессы восстановления, заживления и регенерации.

Так как же спать, во сколько ложиться и когда вставать? Жаворонок, сова или… медведь?

– Твой муж жаворонок или сова?
– У меня муж – медведь: рано ложится, поздно встает – и все равно не выспавшийся…

Человек по природе своей не может быть совой, так как не видит в темноте, и другие органы чувств, необходимые для ночного образа жизни, у нас развиты недостаточно. Главным регулятором суточной активности для человека всегда было солнце. А отговорки про «совиный» тип являются не более чем оправданием для вредной привычки не спать допоздна.

Согласно мнению исследователей, наиболее глубокий и полезный сон приходится на период с полуночи до 4-х часов утра. Именно в эти часы активно идет выработка гормонов и организм восстанавливает свои энергетические резервы.

Однако, это вовсе не означает, что спать нужно ложиться в полночь, стремясь «зацепить» наиболее полноценную часть ночного отдыха. Исследователи единогласно заявляют, что лучшее время для ”отбоя” – 22:00. Только в этом случае мы успеваем достичь нужной глубины сна к полуночи, чтобы полностью восстановить силы к утру.

Как правильно засыпать?

Для человека молодого и здорового проблемы «как заснуть?» не возникает. Лишь бы принять горизонтальное положение – и сразу проваливаешься в сон. Иначе дело обстоит у людей старше 40 лет. По статистике, более 40% взрослых людей страдают от бессонницы. Ещё сильнее нарушения сна распространены среди пожилых.

Чтобы проблем с засыпанием не возникало, рекомендуется за час-полтора до сна завершить все рабочие и домашние дела. Откажитесь от просмотра новостей или фильмов перед сном и других источников обильной, будоражащей мозг информации.

Сон навевают монотонные занятия – такие как вязание, прослушивание приятной музыки. Отличным успокаивающим эффектом обладает теплая ванна или душ. Чтобы снять накопившееся за день напряжение, попросите любимого сделать вам массаж. Если весь день вы проводите за компьютером, особое внимание уделите массажу шеи и верхней части спины – из-за напряжения мышц этих зон часто возникает характерная «тупость» и боль в голове, что мешает уснуть.

Огромное значение для сна имеет обстановка в спальне: свежий воздух, комфортная температура, влажность воздуха и тишина. Тишина в условиях большого города – это редкая роскошь. И выхода, пожалуй, только два – качественные окна или беруши.

Позы во время сна 

Тибетские буддисты считают, что на спине спят Боги, на животе – дикие животные, на левом боку – те, кто предается наслаждениям. Идеальной позой считается – положение на правом боку, когда сон неглубокий и бдительный. И только так – спящий не видит дурных снов.

Однако, это спорный вопрос. Организм сам выберет удобное положение в постели, а излишнее старание соблюдать «правильную» позу на протяжении всей ночи, может вовсе разрушить сон. Но есть некоторые особенности и ограничения, с которыми приходится считаться.

– Беременным женщинам на поздних сроках – желательно спать на боку, чтобы не нарушалось кровоснабжение почек, органов малого таза, ног и плаценты.

– При заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем, лучшим является положение на спине или правом боку. Нередко при этом возникает необходимость в высокой подушке.

– При изжоге и заболеваниях желудочно-кишечного тракта – рекомендуется приподнять изголовье кровати на 3-5 см.

– При венозной болезни нижних конечностей иногда полезно спать с приподнятыми ногами.

Кровать,  матрас и подушка

Имеет ли значение кровать, на которой вы спите? Важны ли матрас и подушка? Эти вопросы становятся все более актуальными с годами. Если в детстве можно заснуть, свернувшись клубочком прямо на полу, в обнимку с любимыми игрушками, то с возрастом вырабатываются предпочтения к постельными принадлежностям, размерам кровати, упругости матраса, мягкости подушки и прочему.

Главный критерий выбора матраса – удобство и комфорт. Важно, чтобы в положении лежа на боку ваше тело утопало в матрас настолько, чтобы позвоночник образовывал почти прямую линию в горизонтальной плоскости. Это возможно только, если жесткость матраса соответствует вашему весу. Потому, что чем больше масса, тем более жесткий матрас вам нужен.

Жесткость матраса должна снижаться с возрастом. Детям показано спать на ровной упругой поверхности для правильного формирования изгибов позвоночника. У пожилых людей нарушается кровообращение в мягких тканях, что во время сна на жестком матрасе может приводить к онемению различных частей тела.

Подушка – это дело вкуса. Пуховые подушки легко принимают нужную форму.  Добавление пера делает подушку более упругой и тяжелой. Синтетические подушки уступают натуральным по удобству: они менее «послушные» и всегда стремятся восстановить свою форму. Однако, синтетические подушки – спасение для аллергиков: они реже вызывают аллергические реакции и меньше накапливают пыли, их проще стирать и сушить.

Здоровый сон: выключаем свет!

В темное время суток в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Этот гормон активно участвует в регуляции биоритмов,  регулирует периодичность и фазы сна, помогает адаптироваться к новым условиям при смене часовых поясов, а также влияет на репродуктивную функцию человека и сексуальное возбуждение. Мелатонин является мощнейшим анти-оксидантом: он способен эффективно нейтрализовать свободные радикалы, повреждающие наши клетки во время ночного сна. Мелатонин – это гормон молодости, он борется со старением клеток на протяжении всей ночи.

Потому любой, даже тусклый источник света во время ночного сна вредит здоровью – выработка мелатонина снижается, антиоксидантная защита ослабевает, что увеличивает риск вредных мутаций в клетках и развития злокачественных новообразований.

Когда и как правильно просыпаться?

На ранние утренние часы приходится пик выработки гормонов и энергетический подъем, потому главное – его не проспать!

Считается, что у каждого из нас есть определенное время, когда проснуться легче всего. Обычно это интервал между 5 и 7 часами утра. Поэкспериментируйте и найдите свой “час бодрости”, проснувшись в котором, вы почувствуете себя бодрей, чем проспав до полудня. Конечно, при условии, что легли спать не позже 22:00.

Несомненно, лучший способ проснуться – сделать это по «внутреннему будильнику», который вы «завели» с вечера. Но, на всякий случай, лучше подстраховаться и запрограммировать обычный будильник на 10-15 минут позже внутреннего.

Открыв глаза, полежите несколько минут в постели. Потянитесь, глубоко подышите, заставьте проснуться все части вашего тела: руки, ноги, лицо и туловище. Людям, склонным к гипотонии, вегето-сосудистой дистонии, не рекомендуется резко вставать с кровати: сначала нужно немного посидеть. Посвяти несколько минут позитивным аффирмациям – они помогут не только окончательно проснуться, но и встретить новый день “во всеоружии”.

Значение качественного сна для здоровья переоценить невозможно. Кроме того, сон – наше неосознанное и непознанное. Во сне ничто не сдерживает наш мозг и полет фантазии! Многие Великие писали себе перед сном список вопросов, на которые никак не могли найти ответов наяву. Может быть – стоит попробовать?