Здоровое питание школьников

Ребёнок, в особенности, школьного возраста, как никто другой нуждается в правильном рационе питания, ведь от правильного питания школьника зависит, в первую очередь, его здоровье и успеваемость. Правильное питание способствует усилинию иммунитетадля защиты от различных инфекций, присутствующих в больших коллективах, а также, в значительной степени, способствует снижению риска других серьезныхзаболеваний.Правильное питание – это основаправильного роста и развития организма ребёнка, что приведёт к хорошему, крепкому здоровью в будущей взрослой жизни.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий, и большой траты времени не только в школе, но и дома. Поток информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Физическое и половое развитие современных детей идёт на порядок быстрее, чем раньше. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь».Питание играет в жизни любого человека очень важную роль, а уж в жизни ребёнка – тем более. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А	Обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения.	Содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.
Витамин В1	Улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память.	Находится в овощах, рисе, мясе птицы.
Витамин В2	Укрепляет ногти и волосы, положительно влияет на состояние нервов.	Cодержится в яйцах, молоке, капусте, брокколи.
Витамин В6	Отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы.	Содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.
Витамин В12	Стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы.	Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.
Витамин РР	Регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение.	Содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.
Пантотеновая кислота	Благотворно влияет на нервную систему и двигательную функцию кишечника.	Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.
Фолиевая кислота	Необходима для роста и нормального кроветворения.	Содержится в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и других зеленых овощах.
Биотин	Отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови.	Содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.
Витамин С	Полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран.	Содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.
Витамин D	Укрепляет зубы и кости.	Находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е	Борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз.	Содержится в орехах и растительных маслах.
Витамин К	Отвечает за нормальную свёртываемость крови.	Находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.

Трио основных питательных веществ – белки-жиры-углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но их качество напрямую зависит от качества продукта.

Белки– это строительный материал для клеток организма, а для растущего организма белки особенно важны.  Детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых.

Жиры– главный поставщик энергии в наш организм.  Жиры обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это еще не повод оставлять его без жиров, но не забывайте о норме!

Углеводы– неотъемлемый компонент клеток и тканей всех живых организмов. Углеводы служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (глюкоза, фруктоза, сахароза) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах. Медленные углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии. Они содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, морепродуктах, фруктах.

Естественно, пища должна быть разнообразной, вкусной, питательной и её должно быть в меру. Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок берет дополнительные программы или учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета. Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 4-5 часов, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание детей в школе. Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих фруктов или ягод с зеленью. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, сваренные на пару, тушеные или запечённые в духовке. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть.

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, в этом особенно важен. Питайтесь разнообразно и правильно, и будьте здоровы!