Be Healthy magazine Health-related monthly magazine
Многие думают, что секрет успеха в жизни в упорном труде и целеустремленности, а такая вещь, как сон, только отвлекает. Но в последнее время, успешные бизнесмены и политики все чаще утверждают, что сон — основное топливо для их работоспособности. Сон называют «хобби успешных людей».
Сон — важная функция, состояние, имеющее огромное общебиологическое значение. Треть своей жизни мы проводим во сне и без сна не можем обходиться. Во сне у нас снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, активнее идут процессы анаболизма, тормозятся нервные структуры. Все это способствует восстановлению сил после дневных умственных и физических трудов. Но, как отмечал И.П. Павлов, сон — это не просто отдых, а активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. В частности, во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной нами за предшествующее время. Если такая сортировка прошла успешно, то мозг оказывается освобожденным от чрезмерной информации, накопленной накануне, и вновь готов к работе. Благодаря этому у нас нормализуется нервно-психическое состояние, восстанавливается работоспособность. Сон обеспечивает процессы программирования в мозгу и выполняет целый ряд других функций.
Сон — сложное в структурном отношении явление. Он состоит, по крайней мере, из двух больших стадий, которые закономерно и циклически сменяют друг друга: 1) сон медленный длительностью 60 – 90 минут (он в свою очередь состоит из нескольких фаз) и 2) сон быстрый (парадоксальный) — 10 – 20 минут.
Считается, что за быстрый сон отвечают более глубокие структуры мозга, и у маленьких детей он доминирует. С возрастом увеличивается доля медленного сна, связанного с более молодыми эволюционными структурами мозга; он более сложно организован.
Долгое время считалось, что отсутствие быстрого сна тяжелее для здоровья, чем медленного. Но это не так — основное значение имеет нормальная структура сна, т.е. определенные соотношения медленной и быстрой фаз. Если это соотношение нарушается (что происходит, например, при приеме снотворного), то сон, даже длительный, не приносит чувства желанного отдыха. Если сон укорачивается, и нам не удается выспаться, то падает работоспособность, и могут возникнуть некоторые невротические нарушения. Если недосыпание является регулярным, эти изменения постепенно накапливаются, и в силу углубления невроза могут наступить тяжелые функциональные заболевания.
Характерной особенностью быстрого сна являются сновидения. Хотя сейчас известно, что и быстрый, и медленный сон могут сопровождаться сновидениями, но яркие, эмоционально окрашенные, иногда с фантастическими или детективными сюжетами сновидения чаще всего из быстрого сна, когда мозг работает очень напряженно, напоминая своей активностью период бодрствования. Сновидения характерны для всех, однако не все и не каждое из них мы запоминаем.
Конкретная продолжительность сна сугубо индивидуальна и зависит от характера предшествующей деятельности, общего состояния здоровья, возраста, времени года, особенностей деятельности и других факторов. В частности, после напряженного умственного или физического труда требуется более продолжительный сон.
Как показывает практика, главным условием полноценности сна является его непрерывность — она-то и создает в мозгу оптимальные условия для переработки информации, для сопоставления информация, накопленной за предшествующий день с уже устоявшейся или генетически детерминированной. Именно благодаря этому во сне освобождаются резервы памяти, стирается ненужная информация и устраняются ненужные реакции, сформировавшиеся во время бодрствования.
Благотворно сказывается на организации и структуре сна привычка ложиться и вставать в одни и те же часы. Благодаря этому формируется стереотип, который автоматически включается в заданное время, и засыпание происходит быстро и без затруднений. Особое значение это имеет для тех из нас, кто «работает головой» и, как это часто бывает, в силу различных причин сдвигают умственную работу на более позднее время. Подобный режим может закрепиться и постепенно привести к нарушениям сна, а затем — и к патологии. Необходимо учитывать и наши биоритмологические особенности. Так, типичные «жаворонки» ложатся спать в среднем на полтора часа, а встают на два часа раньше «ночных сов».
При нарушениях сна целесообразно сделать вечерние часы временем для отдыха и расслабления, так как значительные физические и умственные дневные нагрузки ухудшают последующий сон. В этих же целях в вечернее время следует избегать деятельности отличающейся высокой эмоциональностью (споры-разговоры, просмотр эмоциональных кинофильмов и передач и т.д.) или умственной нагрузкой (проверять электронную почту, блуждать в социальных сетях), тяжелой и обильной пищи, напитков, содержащих кофеин или алкоголь, интенсивных физических тренировок — в общем, всего того, что, возбуждая нервную систему, нарушает сон. Сну должна предшествовать спокойная обстановка. Насыщенный интересный день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, активный и разнообразный отдых, физическая активность: все это – хорошие предпосылки нормального сна. Особенно полезны вечерние прогулки или медитации, чтобы очистить сознание от дневных забот.
Если вы плохо спите ночью, то спать днем, тем не менее, не рекомендуется. Как мы уже писали в предыдущих выпусках нашего журнала, Аюрведа не рекомендует дневной сон, так как считается, что он способствует образованию в теле токсинов и является одним из основных факторов старения. Однако существует несколько исключений, например, для очень маленьких или старых, для людей, ослабленных болезнью, сексом, интоксикацией, работой или эмоциональным стрессом. Короткий сон на 10-20 минут сразу после полудня помогает восстановить активность.
Спать лучше в теплой, сухой, тихой, затемненной комнате, на не слишком мягком, упругом матраце. Перед сном неплохо проделать простые успокаивающие процедуры, например, принять теплый душ или ванну с успокаивающими травами. Но, помните, окончательный выбор ритуала подготовки ко сну вы делаете сами на основании собственного опыта, ощущений и самочувствия! Будьте здоровы!