Соматическая йога: базовый комплекс упражнений

В прошлом выпуске нашего журнала мы познакомили вас с соматической йогой, основанной на методе Томаса Ханна (также известном как Соматика Ханны). Как мы рассказали, это техника осознанного движения тела, позволяющая снять хроническое напряжение мышц и, восстановив контроль над ними, избавиться от многих хронических болей, включая боли в шее, плечах, пояснице, коленях и суставах.

Сегодня мы вас познакомим с базовым (но очень эффективным!) комплексом из трех упражнений соматической йоги. Эти упражнения задействуют практически все крупные мышцы тела и помогают освободить зажатые мышцы всех отделов позвоночника, включая поясницу.

Напомним, что, занимаясь соматической йогой, все упражнения следует делать очень медленно, постоянно отслеживая мускулы, вовлеченные в движение. Чем больше осознанности вы будете привносить в каждое движение, тем быстрее вы избавитесь от сенсорно-моторной амнезии – причины многих хронических болей, возникающих из-за бессознательно-зажатых мускулов, и восстановите связь между работающими мышцами и корой головного мозга, вернув ему сознательный контроль за движениями и перепрограммируя старые образцы движения.

Итак, базовый комплекс упражнений…

Введение: Начните с расслабления – шавасаны: лежа на спине, ноги находятся на удобном расстоянии друг от друга, руки – на удобном расстоянии от туловища, ладонями вверх. Дышите естественно и спокойно. Медленно просканируйте свое тело с головы до ног. Будьте систематичны. Дайте вашему сознанию пройти и отследить ощущения во всех частях тела. Создайте намерение для занятия, например, внести свободу и осознанность во все части тела, открыть его для свободного потока энергии.

Упражнение 1.
Кроме перечисленных выше результатов, это упражнение помогает избавиться от болей, вызванных зажимом седалищного нерва.

 

В положении лежа на живот. Левая рука спокойно лежит вдоль туловища. Поверните голову направо. Согните правую руку в локте и положите голову на тыльную часть правой руки.

На вдохе медленно поднимите правый локоть, запястье и голову, одновременно подняв левую ногу и потянув на себя носок. Глаза следят за движением правого локтя. Почувствуйте, как работают мышцы в районе правой лопатки. Ощутите работу левых ягодичных мышц и левой ноги. Ощутите связь между верхней и нижней частями тела.

Медленно выдыхая и отслеживая, какие мышцы вовлечены в движение, примите исходное положение и полностью расслабьтесь, сделав один спокойный вдох и выдох.

Повторите еще 3 раза (в общем 4 раза для правой руки и левой ноги).

Поменяйте позицию и выполните это движение 4 раза – на этот раз поднимая левый локоть, запястье, голову и правую ногу.

Упражнение 2.
Это упражнение позволяет расслабить зажатые межреберные мышцы и снять напряжение с мышц шеи и плеч. Оно также освобождает бедра и очень полезно для всех, кто проводит много времени за рабочим столом.

 

В положении лежа на левом боку. Согните ноги под углом 90 градусов, потянув носочки на себя. Вытяните левую руку вверх и обхватите голову правой рукой. Вдохните. На выдохе, держа коленки вместе, поднимите вверх правую лодыжку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.

Сосредоточьтесь на верхней части тела. На вдохе, обняв голову, поднимите правый локоть по направлению к правому бедру. На выдохе опустите голову. Рука поддерживает вес головы, чтобы не перетянуть мышцы шеи.  Повторите упражнение 3 раза.

Соедините оба движения. На вдохе, держа колени вместе, одновременно поднимите правый локоть и голову, которую обнимает правая рука, а также правую лодыжку. Почувствуйте, как поворачивается ваше бедро, когда вы поднимаете лодыжку. На выдохе примите исходное положение.

Полностью расслабьте все мускулы, сделав спокойный вдох и выдох. Повторите упражнение еще 3 раза (в сумме 6 раз).

Повернитесь на другой бок и повторите ту же последовательность для правой части тела.

Упражнение 3.
В этом движении мы активно задействуем поперечные мышцы, использующиеся для поворота туловища (мы используем эти мышцы все время, когда что-то поднимаем, например, достаем продукты из магазинной коляски и перекладываем их, поднимаем детей и внуков), а также мышцы живота. Поэтому нам необходимо, чтобы они были крепкими и одновременно ненапряженными.

 

В положении лежа на спине.  Согните колени. Стопы на расстоянии бедер. Левая рука лежит вдоль туловища ладонью вниз. Если можете, положите правую руку за голову. Если нет, найдите для нее удобное положение.

Вдохните, опустив копчик и образовав арку в районе поясницы, и, повернув голову направо, прижмите правый локоть к полу. Выдохните, прижимая поясницу к коврику и в мягком повороте, включив мышцы пресса, постарайтесь приблизить правый локоть к левому колену, стараясь до него дотронуться и поддерживая левое колено левой рукой.  Включите мышцы пресса. Медленно возвратитесь в исходное положение, образовав арку в районе поясницы, повернув голову направо и прижав правый локоть к полу.

Если вы хотите, то можете коснуться локтем внешней или внутренней стороны колена, добавив новизны в движение и стимулируя наш мозг. Повторите 4 раза.

Поменяйте положение и повторите это движение 4 раза для другой стороны (левый локоть к правому колену).

Заключение: Когда вы закончите, вернитесь в первоначальную позу.

Вытяните ноги на удобном расстоянии друг от друга. Руки находятся в стороне от тела, ладонями вверх. Расслабьте глаза, челюсть, все мышцы лица и ощутите, как вы себя чувствуете.

Почувствуйте пространство, которое вы создали внутри своего тела и насладитесь этим моментом мира, покоя и открытости.

Когда вы освоите упражнения, начинайте добавлять небольшие изменения, следуя, при этом, ощущениям вашего тела. Дайте вашему головному мозгу возможность обучиться новому.

И, конечно, делайте эти замечательные упражнения регулярно, и вы почувствуйте их удивительный эффект. Будьте здоровы!

Ольга Данилевич
Сертифицированныый преподаватель терапевтической Йоги (RYT-500) и Йога-Нидры. Автор уникальной методики преподавания “Open Heart Yoga”.